セルフ・エフィカシーを高めよう

セルフ・エフィカシー（自己効力感）とは

「セルフ・エフィカシー」は、カナダの心理学者アルバート・バンデューラ氏が提唱した社会的学習理論。「自己効力感」と翻訳されます。

セルフ・エフィカシーとは、「ある結果を生み出すために必要な行動を、どの程度うまくできるかという個人の確信」のこと。

簡単に言うと「自分はやれるんだ、という自信」のことです。

実はこのセルフ・エフィカシーが、メンタル疾患の克服に大きく影響していることが分かっています。

パニック障害においては、①パニック発作に対する極端な自動思考・スキーマ（「大変なことが起きる！」「死んでしまうかも！」など）を改善することと、②「自分にはパニック発作に対処する力がある」というセルフ・エフィカシーを向上させることがとても大事です。

とりわけ「不安感を下げる」という点に対しては、②セルフ・エフィカシーを向上させることが直接的な影響を与えるという研究結果があります。(*参考：熊野)

「自分はパニック発作に対処できるんだ！」という自信を高めることは、パニック障害の回復にとって無くてはならない要素だということです。

セルフ・エフィカシーを高めよう

セルフ・エフィカシーは自然と高まるのではありません。以下の方法によって、自分で作り上げていく必要があります。

成功体験を積む

これは、エクスポージャーの実践によって得られるところが大きいでしょう。

不安階層表を作ってエクスポージャーを段階的に実践し、自動思考やスキーマにもアプローチをかけていくことです。

誰かの成功体験を知る

実際にパニック障害や不安障害を克服した人をロールモデルにすることです。

「治った人がいる」その事実だけで、少なからず勇気がもらえるのじゃないでしょうか。

そして、「治った人がいるなら自分にもできる」という自信にも繋がるでしょう。（筆者もロールモデルになれればと願っています。）

自分を励ます／誰かに励ましてもらう

「自分にもできる！」そうやって自分を励ますのは、パニック障害・不安障害のときにはなかなか難しいかもしれませんね。

だからこそ、その根拠を得るために成功体験を積んだり、成功した人をお手本にしたりするという話をしたばかりです。

だけどそうやって成功体験を積み重ね、成功体験をした人に勇気をもらいながら治療を進めていくと、「自分にもできる！」と自分を励ますことは案外スムーズにできるようになってくるものです。

それまでは、誰か周りの人に「あなたならできるよ」と励ましてもらうのも効果的でしょう。

身体の健康を保つ

古代ローマに「健全なる精神は健全なる身体に宿る」という格言があるとおり、身体の健康はそのまま心の健康に影響を与えます。

でもこれは「体調不良を抱えていることが絶対的にいけない」ということではありません。体調不良は誰にだってあることですから。

大切なのは、自分なりに今できる精一杯の健康管理を心がけるということです。

散歩をして体力をキープしたり、寝る前にPCやスマホを見ない習慣をつけたり。バランスの良い食事をとることも大事ですよね。

呼吸法や腹式呼吸を生活に取り入れて、普段からリラックスを心がけるのも大切なことです。

自信を失う行為をやめよう

「自信をつければ、不安は下がる」

こうして文字にしてみると、ずいぶん当たり前のことのように映りますね。そう、実は知識としては基礎的でシンプルなことでもあります。

学生の頃にクラブ活動なんかをしていた人は、感覚的にしっくりくるのじゃないでしょうか。

試合やコンクールで良い結果が出せるだろうか。その不安を打ち消すために、たくさん練習をして自信をつけたという思い出があるのではないですか？

また「自信」というのは「自分を信頼する」というふうに書きますよね。言い得て妙です。

そういう意味では「自分を信頼する行為」とちぐはぐな行為、つまり「自分を信頼していない行為」を少しずつやめていくことも大事なことです。

「その行為に何が当てはまるのか」「そういう行為を自分はしていないか」ということに注目してみるのも、セルフ・エフィカシーを高める上で欠かせない作業になるでしょう。

自信を失う行為の一つでもある「回避行動」や「安全行動」については、また別の記事でご紹介します。

自信を取り戻しましょう。今は「自分の対処能力を過小評価しているだけ」に過ぎませんから。