認知行動療法

私の疾患タイムライン - 曝露療法は三段構えだった

こんにちは、まーるです。

(音声版はこちら↓)

ざっくりと私の回復の経緯をまとめてみました。(2022年現在)

  • 発症の4年ぐらい前 いつのまにか醜形恐怖社交不安になっていた→じわじわ悪化
  • 通勤電車の中でパニック発作を起こす→パニック障害発症
  • 発症から1ヶ月 発症前から予約していた海外旅行を決行→もちろん発作起きまくって自信喪失&うつ症状が出始める→近所をお散歩するところから認知行動療法スタート
  • 発症から2ヶ月 電車などの乗り物に乗る練習スタート
  • 発症から4ヶ月 短期バイト(2ヶ月)にチャレンジ(家から原付で15分ほどのところ)
  • 発症から6ヶ月 高速道路で片道4時間1泊旅行にチャレンジ
  • 発症から7ヶ月 習い事スタート(電車で片道30分のところ・週1回)
  • 発症から10ヶ月 大阪で短期バイト(3ヶ月)にチャレンジ(電車でビジネス街に通勤)&山里に畑を借りて野菜づくりやってみた(半年ぐらい継続)
  • 発症から11ヶ月 夜行バスで2泊旅行(初めての鎌倉!)にチャレンジ
  • 発症から1年 古民家再生ボランティアしてみたり、たくさん車でお出かけしてみたり
  • 発症から1年1ヶ月 飛行機で海外旅行チャレンジ(10時間ぐらいのロングフライト)→予期不安はでまくったものの、めちゃくちゃ自信がついた
  • 発症から1年5ヶ月 高野山の宿坊1泊→この頃はずいぶん回復を実感できていたので、御社にお参りした時になぜだか嬉しさこみ上げホロリ
  • 発症から1年8ヶ月 フルタイム長期就業スタート→この頃から症状はほとんど出ていないので、しいて言うならこの辺りで「全快」かな
  • 全快から4年ぐらい 現在。相変わらず症状は出ていません

とまあ、こんな感じです。
が、正確にきっちり覚えているわけじゃないので、本当にざっくり。
ここに記載した短期バイトと短期バイトの間にもう一つ短期バイトをやったはずなのだけど、期間的に計算が合わないので、まあ、その程度にうろ覚えです。

ここには大きめのチャレンジを抜粋して記載していますが、認知行動療法はできるだけ途切れることのないようコツコツやっていました。
今日はもう何もやりたくないなーっていう日でも、自律訓練法瞑想だけはやっていたと思います。
自律訓練法は今でも時々やります。やたら目が冴えちゃって眠れないような時にやると、うまい具合に入眠できます、私の場合。
やり方はこちらのウェブサイトが詳しいです。

認知行動療法って段階的に少しずつステップアップしていくのが鉄則で、もちろん私も段階的に目標を立ててコツコツ階段を上っていったつもりなのだけど、こうして改めてタイムラインを眺めてみると、階段というよりはこんな感じだったなあって思い出しました。

私の認知行動療法

今とっさに書いたイラストで失礼しやす。
振り返ればなんとなく三段構えな曝露療法でした。

日頃からコツコツやるやつ(ご近所散歩、自律訓練法、ご近所ドライブなど)、②週1回ぐらいでやるやつ(段階的に立てた目標に沿って、電車や高速などの練習)、③3ヶ月に1回ぐらいでやるやつ(旅行などのめちゃくちゃ大きなチャレンジ)。
①はルーティン化していて、負荷を上げていくようなことはほとんどありませんでしたが、②と③はセオリーどおり少しずつ負荷をかけて、段階的に目標を引き上げていきました。

別に三段構えにしようと意識していたわけじゃないし、もちろんマニュアル本に三段構えにせよと書いてあったわけでもないのですが、いつのまにか三段構えになってましたね。なんとなく。これが自分の中ではちょうど良い塩梅だったんだろうと思います。

はー。完治してもう4年かあ。
ついこないだの事のようにも思えるけれど。
これからも、私なりにそれなりに丁寧に歩んでいけたらいいなあ、などと願いつつ。

回復のペースは人それぞれなので、あまり参考にはならないと思いますが。
今回は備忘録も兼ねて綴ってみました。

管理人がクリニックの先生にオススメしてもらった本。パニック障害の基礎情報と治し方を知るのに最適です。

管理人まーる

パニック障害を克服した元商業ライター現医療機器系OL | 上級心理カウンセラー(民間)| 80年代生まれ | 旅行大好き | 乗り物・フルタイムのお仕事OKすこぶる元気 | 服薬・通院はしなかったためお薬には疎い

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