不安障害全般 コラム

【パニック障害】パニック症状が出たら時間を測るべし

こんにちは、あろはー。管理人まー、です。

何事も三日坊主な私が、まだウォーキング続いてますよー。5秒ルールばんざーい。ひゅーう。みなさんもぜひぜひ。

さて。今日は認知行動療法のお話。

認知行動療法は「成功体験」を積み重ねて「自信」をつけることが大切ですよね。なのだけど、色々チャレンジしてもなかなか自信がつかないという人も少なくない。

で、ピンときました。「あ、私の場合コレをやっていたから、成功体験が自信に繋がりやすかったのでは?」と。たぶんコレかなり重要ポイントです。過去記事でもサラッと触れたりしていますが、そのコレっていうのが「時間を測ること」なんですよ。

 

自分のキャパを時間で把握する

私が認知行動療法をやっていた時、まず呼吸法で発作を抑える訓練をしました。やり方は以下記事にて。

参考認知行動療法① パニック発作を予防する

まずはこちらの記事から そしてこちらもCHECK 目次 パニック発作の症状をコントロールするために 過呼吸ってどういうもの? 過呼吸を防ぐ「呼吸法」とは パニック発作の症状をコントロールするために ま ...

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この呼吸法、3秒吐いて3秒吸うのが1セットなので、これを10回繰り返すとちょうど1分になるんです。なので呼吸法をすると、自動的にその時間を測ることにもなりました。

例えば電車にチャレンジした時にですね、次の駅までがんばって行くぞという目標を立てて、呼吸法をやるじゃないですか。次の駅まで3分ぐらいだとしたら、呼吸法を30セット繰り返すわけです。で、次の駅に到着する。その時「よーし乗り切ったーチャレンジ成功ー!」って喜ぶと同時に「よし、3分クリア!」ってガッツポーズしてました。「3分発作を起こさず乗り切れたんだ」というところに自信ポイントを置いていたんです、呼吸法の性質上、必然的に。

「電車を乗り切った」のじゃなくて「3分乗り切った」というスタンスだったから、電車以外のシチュエーションにも自然とそれを当てはめることができました。バスに乗る時も、車を運転する時も「3分は乗り切れるんだもん私」と思ってチャレンジする事ができた。

そう。時間で自分のキャパシティを測ると何が良いかって、シチュエーションを選ばないんですよね。

予期不安ってふいにやってくるじゃないですか。さっきまで何も考えていなかったのに、スーパーのレジに並んでいたら急に不安の波に襲われたりとか。車に乗っていて少し渋滞した時とか、美容院でシャンプー台に移動した時とかね。よくありました、ふとした瞬間に予期不安に襲われる事。

そういう時でも「電車なら乗り切れる」じゃなくて3分は乗り切れる」というマインドだと、心強さが全然違うんです。「大丈夫大丈夫、私3分は乗り切ったことあるから」って思えます。そして、ふたたび呼吸法と同時に時間をカウントして「ほら、やっぱり3分乗り切れたもんね」っていう再確認もできた。その繰り返しが、自信の上乗せにもなったんだろうと思います。

 

予期不安に抗うのではなく、ドンと構えるマインド

そういうふうに私の場合、時間のキャパシティを増やしていく感覚で認知行動療法に取り組んでいました。じわじわキャパ時間が増えると、比例してチャレンジ項目も広がってきます。

例えば「よっし、電車10分乗り切ったぞ」の経験を経て自分のキャパが10分に増えたら、10分でできそうな様々なシチュエーションはもうすべて攻略可能範囲なわけです。「バスで駅まで行く」とか「車でちょっとそこまで行く」とか「大きめのスーパーで買い物する」とか。

キャパが15分に伸びたら、高速道路にもチャレンジできます。というのも高速道路って1520kmごとにPAなどの休憩スポットが設置されているらしいのです。なので時速80kmで走れば、もし何かあっても12分ぐらいの間隔で休憩できる。キャパ15分あれば余裕です。私も実際このマインドで、高速ドライブ旅行にチャレンジしました。詳しくはこちら。

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こんな感じで時間のキャパシティを伸ばしていくわけだけど、例えば自分のキャパが30分になったとして、だからと言ってあらゆる状況で30分予期不安(ひいては発作)が起きないという事じゃありません。もちろん認知行動療法を続けるうちに予期不安は徐々に起きなくなってくるんだけど、キャパ30分に増えた途端に30分無双状態になるわけじゃない。まあ感覚的に理解していただけるかとは思いますが。

予期不安は突然やってきます、相変わらず。でも自分のキャパが分かっていれば、ある意味ドンと構えて予期不安に対処できます30分乗り切れるという確固たるエビデンスがあるわけだから。「ドキドキしてきたけど、でも30分なら乗り切れますから私、つんっ」みたいな。強気でいられるというか。

あ、そうか。要は、時間ベースでキャパを把握すると、そのキャパ範囲内なら「いつどこで予期不安や発作が起きても大丈夫!」という自信が持てるって事なんです。このマインド、デカいですよたぶん。予期不安に抗うというのじゃなく、予期不安がきても強気に対処できるというマインド。気持ち的にも変にムリしてなくて、いい感じに納得できるのじゃないかと。

 

キャパシティ30分あれば、大概の事は何でもやれる

このマインドで認知行動療法を続けると、自分の行動範囲が広がっていくのがすごく分かりやすく実感できます。「15分なら予期不安も発作も怖くないもん」という気持ちでいろんな事にチャレンジして、「30分なら大丈夫」「45分なら」「1時間なら」と伸ばしていく。そのうち予期不安自体も出なくなってきます。

というか「1時間なら」って書きましたが、実際私はそこまでいかなかったと思います。キャパ30分ぐらいになったら、もう大概の事は自信を持ってやれた気がするんですよ。だって、おおよその事は30分程度の時間の繰り返しでしょう?

例えば車で郊外のショッピングモールに行くとしたら、移動に往復30分、ユニクロに30分、カルディに30分、スーパーに30分、レジで袋詰めに5分、ついでにフードコートで食事するのに30分、だらだらするなら追加で30分。みたいな。

美容院なら、待ち時間に30分(そんなにないか)、カットに30分、シャンプー台でトータル15分、カラーやるなら15分、なんか頭にあったかい光当てるやつ(あれ名前何て言うの?)に15分。みたいなね。

キャパ30分あれば、大概何でもやれます。ほんと。

だから、シチュエーション別じゃなくて、時間で自分のキャパシティを把握するのはとってもオススメです。

このマインド、頓服を飲む回数を減らしたい時にも、かなり心強く作用してくれると思います。なぜって頓服飲む時のマインドって、基本的にシチュエーションベースじゃないですか? 「このシチュエーション苦手だから先に飲んどこう」的な。これが時間ベースで自信が持てるようになってくると、頓服の意味合いが薄れますから。「どんな状況でも30分乗り切れる」を繰り返せるなら頓服とか関係ないですもん、もはや。なので、きっと頓服を減らす練習にも役立ってくれると思います。

書き進めるうちに、この時間キャパ説、もしかするとかなり大切なポイントなんじゃないかと改めて思いました。ぜひ一度お試しあれ。オススメです。(おわり)

ここに記載の治療法や対処法は、あくまで個人的見解に基づいています。 効果の有無や程度は保証できませんので、ふーん、そういう事もあるんだねー、ぐらいの感じでご理解いただけると幸いです。
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