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【メンタルケア】睡眠タイプを知れば頑張るタイミングが分かる

こんにちは、あろはー。管理人まー、です。

ひょんな事から「クロノタイプ」とやらの存在を知りまして。睡眠タイプ不眠症タイプとも言われるそうで。

よく朝型夜型って言うじゃないですか。朝型タイプの人は早寝早起きで午前中がとくに元気、夜型タイプの人は早起きが苦手な代わりに夜遅くまで活動できる、とか。これがいわゆる従来の睡眠タイプというやつなのだけど、アメリカの睡眠専門医マイケル・ブレウス氏が自身の臨床経験から「人間の睡眠タイプってこれだけじゃないよね」ってのを発見したそうなのです。もうちょっと細かく分類できるんじゃね?と。

というのが、ブレウス氏の提唱する「クロノタイプ」。そこでは「クマ」「オオカミ」「ライオン」「イルカ」の4種の動物になぞらえて、睡眠傾向がタイプ分けされています。

それぞれのタイプによってベストな起床・就寝時間、効率的に仕事ができる時間帯、リラックスに適したタイミングなんかがおおよそ分類できるのだとか。私自身は午前中の方がわりと集中力があるので朝型なんだろうなあと思ってはいたのだけど、かと言って朝6時ぐらいに起きて朝活なるものを初めてみても、どうも続かない。一方でものすごく作業に集中していたら、あっという間に深夜2時ぐらいになっていたりもする。実際のところ何型なんだろう、私。

というわけで、ちょっくら私もタイプ診断やってみました。オンラインで質問に回答すると最後に自分の睡眠タイプがわかります。30問ちょっとあります。もし診断される際は、よければ以下の訳文(間違ってたらごめんなさい)を参考にしてみてください。

クロノタイプ診断(日本語訳)

問1 性別(男性/女性/どちらでもない)

問2 年齢

問3 ほんの少しの物音や光でも眠れなかったり、目が覚めたりする(はい/いいえ)

問4 食べ物にさほど関心がない(はい/いいえ)

問5 いつも目覚ましが鳴る前に目が覚める(はい/いいえ)

問6 アイマスクや耳栓をしても、飛行機ではあまり眠れない(はい/いいえ)

問7 疲れると怒りっぽくなるときがある(はい/いいえ)

問8 些細なことでひどく心配になる(はい/いいえ)

問9 医師に不眠症と診断された、もしくは自分で不眠症だと思う(はい/いいえ)

問10 学生時代は成績の事で気が気でなかった(はい/いいえ)

問11 過去の出来事や、この先起こる事に思いを巡らせて悩む(はい/いいえ)

問12 自分は完璧主義だ(はい/いいえ)

問13 もしも次の日に予定がなくて好きなだけ寝てもいいとしたら、何時に起きる?

問14 決まった時間に起きなければいけない時、目覚ましを使う?

  • 必要ない。ちゃんとその時間に起きられる。
  • 使う。スヌーズなしか1回だけ設定する。
  • 何個も使う。さらに何度もスヌーズ設定する。

問15 週末はいつ起きる?

  • 平日と同じ時間
  • 平日の起床時間の45-90分以内
  • 平日より90分以上遅い時間

問16 時差ボケの時はどんな感じ?

  • とにかくひどい。
  • 48時間以内に治る。
  • すぐに治る。西に旅行する時は特に治りやすい。

問17 好きな食事は?(食事の中身ではなくて時間帯の事を考えて)

問18 高校時代に戻ってもし再び大学入試を受けるとして、最高に集中するためには何時に開始するのがいいと思うか(早朝/午後1時〜3時頃/午後3時から5時頃)

問19 1日の中で集中して仕事をするとしたら何時を選ぶか(午前8時より前/午前8時〜午後4時の間/午後4時以降)

問20 もっともキビキビしているのはいつ?(起床してから12時間/起床してから24時間/起床してから46時間)

問21 5時間通して働くとしたら、どの時間帯がいい?(午前4時〜9時/午前9時〜午後2時/午後4時〜9時)

問22 自分はどんな人だと思う?

  • 左脳派。理論的、分析的に思考をする
  • バランスよく思考する
  • 右脳派。クリエイティブ、洞察力に満ちた思考をする

問23 昼寝をする?(全然しない/週末にときどきする/昼寝をしたら夜寝られなくなる)

問24 家具を運んだり木材を切ったりなどの激しい肉体労働を2時間しなければいけないとしたら、あなたが最も効率的かつ安全に作業できるのはいつ?

問25 「健康」について、あなた自身に近いのはどれ?

  • どんなときでもたいてい健康的な選択をしている
  • ときどき健康的な選択をしている
  • 健康的な選択しているとは言いがたい

問26 あなたが危険に陥った時の落ち着き度は?(低い/普通/高い)

問27 自分はどんな人だと思う?

  • 大きな計画と明確な目標を持った未来志向
  • 過去から学び、未来に希望を持ち、今この瞬間を生きている
  • 現在志向。今が心地良いかどうかを大切にする。

問28 学生時代の自分はどんな感じだった?(輝かしい/真面目/怠けもの)

問29 朝最初に目覚めた時のあなたは?

  • 目ぱっちり
  • ぼうっとしているが頭が回らないわけではない
  • まぶたがくっついて、ふらふらしている

問30 起床してから1時間半以内の食欲は?(ものすごく空腹/空腹/ちっともお腹が減っていない)

問31 どれぐらいの頻度で不眠に苦しむか

  • ほとんどない。時差に順応するときぐらい
  • ときどき。辛い事があった時やストレスが溜まっている時。
  • 慢性的に。断続してやってくる。

問32 あなたの人生に対する満足度は?(高い/まあまあ/低い)

それぞれのタイプについて下にまとめてみました。参考にしたのはコチラのサイト(可愛すぎるイラストも拝借しました↓)。

 

クマ - Bear(全体の55%)

https://casper.com/より「クマ」タイプ

https://casper.com -「クマ」タイプ

  • ベストな就寝時間 23:00
  • ベストな起床時間 7:00
  • 集中力が最も高まる時間 10:00-14:00
  • 気質
    楽天的、のんびりしたエネルギーが流れている、外交的
  • 効率を高めるヒント
    ミーティングは午前中に予定し、夕方までには終わるようにする
  • 同じタイプの有名人
    オプラ・ウィンフリー(アメリカの人気司会者・プロデューサー)

クマタイプの人は太陽の周期に従っていて、ほとんど場合起床も就寝も問題なくできる午前中の生産性が高く、ランチの後の14時から16時頃にグッと下がるのが特徴。睡眠は18時間とりたい。充分に眠れなかった次の日は一日中気だるくて、いつもより早く眠くなる。積極的に会話したりする事でエネルギーが持続するタイプ。エネルギーは釣鐘曲線(ベル・カーブ)のように上下するので、徐々にギアを上げて、徐々に下げるのがいい。

おすすめのスケジュール

  • 7:00-8:00 起床
  • 10:00-14:00 難しい仕事に集中
  • 14:00-16:00 軽めの用事
  • 16:00- 22:00 リラックスしてくつろぐ
  • 22:00-23:00 寝る準備
  • 23:00-7:00 睡眠

 

オオカミ - Wolf(全体の15%)

https://casper.com より「オオカミ」タイプ

https://casper.com -「オオカミ」タイプ

  • ベストな就寝時間 0:00
  • ベストな起床時間 7:30
  • 集中力が最も高まる時間 17:00-0:00
  • 気質
    内観的、クリエイティブ、内向的
  • 効率を高めるヒント
    家で仕事すると最も集中できて成果が出る
  • 同じタイプの有名人
    アレクシス・オハニアン(世界トップ規模の掲示板サイト「Reddit」の創設者)

オオカミタイプの人が最も生産性が高いのは夜。朝はスヌーズボタンを何度も押すぐらいでないと調子が出ない。調子が良ければ創造力の最高潮は1日に2度やってくる。最初は正午2度目はたいていの人なら仕事を終える時間である18:00

「夜型」と言われるように日の入りの時間にならないと活動できないので、日の出の時間に起きるのはかなりキビしいかもしれない。深夜に眠るのが好きで、クリエイティビティに火をつけるべく徹夜するのも苦にならない寡黙な人が多い

おすすめのスケジュール

  • 7:30-9:00 起床
  • 10:00-12:00 軽めの用事
  • 12:00-14:00 難しい仕事やクリエイティブな作業に集中
  • 14:00-17:00 軽めの用事、あまり集中しなくていい作業
  • 17:00-21:00 クリエイティブな作業
  • 21:00-22:00 1日の緊張をほぐす
  • 22:00-0:00 寝る準備
  • 0:00-7:30 睡眠

 

ライオン - Lion(全体の15%)

https://casper.com より「ライオン」

https://casper.com -「ライオン」タイプ

  • ベストな就寝時間 22:00
  • ベストな起床時間 6:00
  • 集中力が最も高まる時間 8:00-12:00
  • 気質
    生まれ持ったリーダー気質、カリスマ的、早起き
  • 効率を高めるヒント
    引き際を知り、最終的には自分のために時間を使うこと
  • 同じタイプの有名人
    リチャード・ブランソン(「
    Virgin」グループの創設者)

ライオンタイプの人が一番充実感を得るのは朝正午までがエネルギーのピークで、ランチの時間までに大量の仕事を片付ける事ができる。早朝に起きるのは楽勝、正午まではあらゆる事を何なくこなせるがエネルギーが切れるのも早い

お昼からの生産性ダウンが激しいので、エナジーチャージのためにしばしばパワーナップ(15-30分の仮眠)を必要とする。夕方にはグッタリしがち。ライオンタイプが1日を終える22時頃までストレスを残さないよう、夕方以降にリラックス・ルーティンを持つ事が重要。早朝の高いエネルギーを保つべく、18時間ぐっすり眠るのが何より大切。

朝早くエクササイズをしたり、社内で一番最初に出社するタイプで、午前中はかなりエネルギッシュ。A型が多い。カリスマを活かしてグループのリーダー格になったりする。

ライオンタイプは睡眠が何より大事なので、寝る時は毎日決まったルーティンをこなして、身体に睡眠の合図を送るようにするといい

おすすめのスケジュール

  • 6:00-7:00 起床
  • 8:00-12:00 難しい仕事に集中
  • 12:00-16:00 軽めの用事
  • 16:00-21:00 リラックスしてくつろぐ
  • 21:00-22:00 寝る準備
  • 22:00-6:00 睡眠

 

イルカ - Dolphin(全体の10%)

https://casper.com/ より「イルカ」

https://casper.com - 「イルカ」タイプ

  • ベストな就寝時間 23:30
  • ベストな起床時間 6:30
  • 集中力が最も高まる時間 15:00-21:00
  • 気質
    知能が高い、おっちょこちょい、創造力が沸き起こる
  • 効率を高めるヒント
    心をリセットして充電するために、丸1日ゆっくりする時間もあるといい
  • 同じタイプの有名人
    ジャクソン・ポロック(抽象画家)

海の不眠症者とも言うべきイルカは、外敵を警戒するために脳の半分だけしか眠らないとか。

イルカタイプの人は朝起きるのは苦手だが、一度活動を始めたら午前中には生産性がピークに届く夜行性気質で寝つきが悪かったり熟睡できなかったりするため、常日頃疲労感がある。自発的に眠りに誘われるわけじゃなく、身体が睡眠を欲するから眠るという感じ。睡眠が分散されるので、深夜から朝6時頃に睡眠を取るのがおすすめ。

一般的に知能が高く、ベッドの中でその日うまくいった事や失敗した事を反すうする。他人と距離を置いているように見られたり、話に興味がなさそうに見られたりする。

いつでも脳が起きているので最も生産的な時間を明確にするのは難しいが、まずは簡単なToDoリストをこなしてウォームアップをし、それから重要な作業にとりかかるといい。このタイプの人は一つの事を極めることもできる。

なかなか寝られないため、寝るときには気が散るような事は避けた方がいい

おすすめのスケジュール

  • 6:30-7:30 起床
  • 8:00-10:00 簡単なToDoリストをこなす
  • 10:00-12:00 難しい仕事に集中
  • 12:00-16:00 そんなに難しくない仕事を終わらせる
  • 16:00-22:00 リラックスしてくつろぐ
  • 22:00-23:30 寝る準備
  • 0:00-6:30 睡眠

 

ちなみに私は「クマ」でした。一番のーまる。たしかに書いてある通り、朝7時ぐらいに起きると調子がいい。超朝型に憧れて「ライオン」タイプばりに早朝ウォーキングしたり勉強したりした時期もあったけど、長続きしなかったんだよなあ。集中はできた気はするけど。単に飽き性なだけだろうか。

つーかアメリカ発祥だからなのか、同じタイプの有名人って言われても米国ベースでピンとこない。オプラ・ウィンフリーはギリギリ知ってたけど。最近所ジョージ氏が夜明け前に起床して、あの世田谷のおうちのお庭でコーヒー飲みながら夜明けを待っている動画(情熱大陸公式)を見たんだけど、ふとそれを思い出して、所さんって「ライオン」タイプなのではと思った。「イルカ」タイプ辺りはショート・スリーパーが多いのかな。個人的に憧れるのは「オオカミ」だな。会社勤めは辛そうだけど。

提唱者マイケル・ブレウス氏の著書「The Power of WHEN」では、いつコーヒーを飲めばいいのか、いつシャワーを浴びればいいのか、プレゼンがうまくいくタイミングなどなど、さらに具体的なアドバイスがタイプごとに紹介されているようです。翻訳版「最良の効果を得るタイミング」も出ているみたい。かなり興味ある。

もっと個人レベルで見れば、この4つのタイプ分けですら大枠でしかなくて、同じタイプの中でも人それぞれ誤差はあるんだろうと思います。でも傾向と対策がちょっとでも分かると、「みんなできてるんだから私もやらなくちゃ」みたいな過度なプレッシャーを自分にかけなくてすむのかなあ、なんて思ったり。

上述の翻訳版、次のお給料出たら買おうかな。もし読んだ方がいれば、ぜひ感想など教えてください。(おわり)

ここに記載の治療法や対処法は、あくまで個人的見解に基づいています。 効果の有無や程度は保証できませんので、ふーん、そういう事もあるんだねー、ぐらいの感じでご理解いただけると幸いです。
ブログ管理人の自己紹介とパニック障害の経緯などはコチラ→「ごあいさつ

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