不安障害全般

【パニック障害】認知行動療法はどこまでやって大丈夫?問題

こんにちは、あろはー。管理人まー、です。

ふと思ったのです。

認知行動療法はムリし過ぎちゃいけないよ、あくまでも段階的にステップアップしていかなきゃダメよ。

なんて言ってはいるが、「ムリし過ぎ」「段階的」の尺度って人それぞれだから、そんな事言われてもピンとこないのではないか、と。だって感覚たるもの必ず個人差がありますもんね。

というわけで今回は、私がどんな感じで認知行動療法をやっていたのか、ちょいと細かく綴ってみようかと。我ながら「けっこう無理したぞ」という体感があるので、参考にしてくださいとは言いづらいのだけど、でも「そこまでやっても案外大丈夫なのね」というある種の目安にはなるかもしれません。あ、期間とか時期はうろ覚えなので、経緯は前後するかもしれません。ご了承ください。

ではでは早速。

 

私の認知行動療法体験談 - 第1フェーズと第2フェーズ

まずはチャレンジの経緯をざっくりとまとめますと。

  • お散歩
  • 車の運転
  • 買い物、バス
  • 短期バイト
  • 長距離運転(高速道路含む)
  • 国内1泊旅行(車で高速利用)
  • 短期派遣(電車で2駅)
  • 国内2泊旅行(夜行バス利用)
  • 短期派遣(電車通勤1>時間程度)
  • 海外旅行(飛行機利用)
  • 長期派遣(原付で45分ぐらい)
  • 何度か国内旅行(車利用)
  • 田舎に引越し

たぶんこの辺でほぼ寛解しました。なので以降の回復っぷりは割愛します。

なお、頓服を含めて服薬はしていません。ちなみに今は都会の片隅(郊外とも言う)に住んでいます。

もともと乗り物酔いしやすい体質で乗り物に苦手意識があったせいか、電車やバス、車などの乗り物で不安感が出やすい傾向がありました。というわけで、認知行動療法も乗り物がメイン。あと、旅行が絡むとモチベーションを保ちやすかったので、いちいち旅行を絡めがちでした。

13はほとんど同時期に始めたのですが、もちろん不安感はずっとありました。特に一番最初は発作を起こすギリギリ手前みたいな状態。動悸、震え、頭は真っ白。とにかく必死。

もしかすると医学的に分類すれば、この段階で既に「発作が出ていた」と判断されるのかもしれないけど、私の中ではセーフ。私の「パニック発作」はこの状態がさらに加速して、あるボーダーを超えた時なんですよ。もう、本当に頭の中が恐怖に支配された時と言いますか。「狂ってしまう!」「どうにかなりそう!」でいっぱいになって、走って逃げ出したくなる感覚。

結果的には、認知行動療法を始めてからずっと、このボーダーを超える事はありませんでした。呼吸法のおかげです。

第1フェーズ(動悸や震えなど)で呼吸法をやると、第2フェーズ(恐怖に支配される感じ)への突入は避けられました。なので、とにかく必死で呼吸法をやっていました

はたから見るとどんな感じだったんでしょうね。ともあれ「気にしたら負け」だと思うようにしていました。なんせ自分のためにやっている事だから。他人の目を気にしても1ミクロンのメリットもないし。

あと、スタンスとしては「1回チャレンジして乗り切れたら課題クリア。あとは復習して慣れていくのみ」というマインド。心からそう思っていたので、乗り切った経験がちゃんと「成功体験」として蓄積された実感があります。

でも、今まさに認知行動療法実践中の身内によれば、「乗り切るのは乗り切れるのだけど、不安になった事に落ち込んでしまって、成功した感じがしない」らしいのです。この手の話は、本当によく聞きます。

何故だろう。ちゃんと成功しているのに。

このマインドの違いはなんなんだろう。目下、答え探し中です。

 

「命からがら」以上に怖いものはない

4の短期バイトも、やはり最初は第1フェーズがデフォルト状態。そもそもまず採用面接が山場で、第1フェーズぎりぎりでなんとか乗り切った感じ。

その後も朝礼で倒れそうになったりなどしましたが、なんとか乗り切り。2ヶ月ぐらいの短期だったっけな。後半は第1フェーズにもならないぐらいになりました。

で、5の高速道路練習。一度高速に乗ったらあっさり第1フェーズと第2フェーズの境目ぐらいまでいったので、こりゃ練習必須だなと。

その後も610まで、最初のうちは第1フェーズがデフォルト。特に初日は第2フェーズ手前までいくのがお約束でした。

10の飛行機はとりわけひどくて、渡航前日に怖すぎて泣きじゃくる始末。当日は早めに空港に行って、なんとなく酔い止めを飲んで、有料ラウンジの個室で震えながら体育座りしてました。これほんと。頭真っ白。今思えば第2フェーズに片足突っ込んでますよね。いやーとにかく怖かった。

でも、いざ搭乗したら逆に腹が据わったのか、不安感はかなり収まりました。リラックスとは程遠く、一睡もできませんでしたが。

しかし飛行機を乗り切ったのが、個人的にはかなり大きかった。最終試験を突破したような達成感がありました。実際、飛行機に乗るって、かなりの工程を含みますからね。パッキング、空港に向かう、チェックイン、手荷物検査、税関、出国。健康な時でさえ面倒なこれらの工程を乗り切ったら、あとはもう何でも来いですよ。

以降、加速度的に回復しました。時には第1フェーズに入る事もあったけど、乗り切るごとに成功体験を得て、徐々に第1フェーズもなくなっていきました

総括するに、「いつも最初はヤバかった」。

ヤバいぐらい怖かったです。感覚的には「命からがら」でした。

もしかするとこの「命からがら」を乗り切るっていうのが、成功体験に繋げるポイントなのかも。だって命からがら以上に怖いものはないのだもの。うん、そういうことなのかもしれない。分からないけど。

 

「目的」をもう一度確かめ直す必要性

で、ここでもう一つ思ったのは、「目的」次第でマインドは変わるよなってこと。

「命からがら」を体験する事は、頓服を飲まない事と直結するんだと思うんです。だけど、こうも言えると思いませんか。

もし「日常生活を送る」事が目的だとして、頓服を飲んで日々をやり過ごせるなら、既に目的達成できているじゃないかと。

頓服とうまく付き合えるケースって、こういう事なんじゃないかな。ニンジン苦手だけど細かく刻んでハンバーグに入れたら普通に食べれるんだよね、のマインド。要するに、頓服は単に日常を送るための「工夫」だと捉える。

そうすれば罪悪感もなく、自分を責めたり恥じたりする事もなく、「既に目的達成している」事を実感できるのではないかと。実際、頓服に頼ることは情けない事でも何でもないと思う。むしろ何が情けないのか分からない。

それを実感できたら、減薬・断薬にこだわらず、たとえ不安感があっても穏やかに過ごせるんじゃないかなあ。

でももし「頓服を減らしたい、いずれはやめたい」と思うなら、たぶんその裏側に「頓服に対するネガティブな思い」と「頓服を飲んでいる自分に対するネガティブな思い」があるんだと思う。

その延長で、目的を「日常生活を送る」事じゃなくて「お薬なしで日常を送る」事に設定している。自覚はないかもしれないけれど。だからいくら認知行動療法して成功体験を重ねても、頓服を飲む限りは目的を達成した感覚になれないんだろうと。

まずは自分が今、何を目的にしているのかを改めて問い直すといいのかもしれません。その目的設定が妥当なのかも含めて。

ほんとに自分次第なんだと思う。自分次第でマインドは変えられるから。

ちなみにもし「お薬なしで日常を送る」事を目的にするなら、頓服なしで「命からがら」を乗り切る体験はかなり効きます。この方法で予期不安を払拭した私としては、「そんなハードモードやめときな」とは言いません。

まあ、一度やってみて効果を試してみるのもいいんじゃないでしょうか。効かなければやめてもいいわけだし。少なくとも死にません。大丈夫(キリッ。

どの目的を選ぶのか。その目的にどう向き合うのか。いかに納得するか。

結局、やっぱり自分次第なんだな。なんだかんだでまたこの結論に落ち着いたところで。

もしよかったら、目的、改めて確かめてみてください。(おわり)

ここに記載の治療法や対処法は、あくまで個人的見解に基づいています。 効果の有無や程度は保証できませんので、ふーん、そういう事もあるんだねー、ぐらいの感じでご理解いただけると幸いです。
ブログ管理人の自己紹介とパニック障害の経緯などはコチラ→「ごあいさつ

不安障害についてもっと知りたいなら

関連書籍がたくさん出ていますので、何冊か読んでみるのがオススメです
具体的な治し方からストレスケアまで、いろんな関連本が出ていますよー

不安障害の本を検索してみる

(外部リンク)丸善・ジュンク堂の総合書店「honto」より

-不安障害全般
-

© 2021 パニック障害が治ったので書いてみます Powered by AFFINGER5