認知行動療法でやってはいけない3つのコト

こんにちは、あろはー。管理人まー、です。

やってますか、認知行動療法。

毎度うっとおしいほど連呼してすみません。さぞ耳タコでしょう。あ、昔ファニエスト外語学院でボビー(オロゴン)が「耳にタコ住んでます」って言ってましたね。最近やたらYouTubeのおすすめに上がってきませんか、ファニエスト外語学院。TikTokで流行ってる影響らしいですが。今見ても爆笑しちゃう。やっぱ高スペックだなボビー。ま、それはいいとして。

症状が一進一退で一喜一憂しているという方の話をときどき聞いたりするのです。

回復にかかる期間は人それぞれなので、回復スピードに対して一概に速いとか遅いとかは言えないけれど、それはさておき認知行動療法があまりちゃんとできていないというパターンはけっこうある気がします。

あまり重要視していなかったり、効果を信用していなかったり、エトセトラ。

とかく精神疾患治療の最前線かつ大前提ですからね、認知行動療法は。騙されたと思って、ぜひコツコツ。

しかし怖いんですよ。すごーく分かります。勇気を振り絞らなきゃなかなか踏み出せない。私ももう、それこそ必死でやっておりました。

だからこそ、せっかくやるならぜひ最大限の効果を享受したいものですよね。

というわけで今回は、これをやると認知行動療法がうまく機能しないという「これやっちゃうともったいない」ポイントを大きく3つにまとめてみます。無意識にやってしまったりしていないか、ちょっとチェックしてみてください。

「認知行動療法とは何ぞや」という話はこちらをどうぞ。

これは良くない① 定期的にやらない・期間を空ける

怖ければ怖いほど頻繁に

これは認知行動療法の鉄則です。

毎日でなくとも、初めのうちは週に3〜4回行う事が推奨されています。

一度期間を空けると、回復の進捗が後退しがちです。認知行動療法を頻繁に行っていた頃には車の運転も電車もお出かけもなんとかやり過ごせていたのだけど、定期的にしなくなってからまた不安や怖さが強くなってしまった。このようなケースは本当によくあります。

とは言え、日々忙しくてなかなか時間が作れないという方もたくさんおられるかと思います。ですから、認知行動療法一回にかける時間は少なくてもかまいません。

時間がない時には、例えばバスに1区間だけ乗ってみるとか、少し大きなスーパーで買い物してみるとか、あまり時間をかけなくて済む認知行動療法を選んでやってみましょう。

とにかく間を空けない事。これが重要です。

これは良くない② 不安や怖さを感じた時に気を紛らわす

つい無意識にやってしまいがちなのがこれ。気を紛らわす行為。

パニック障害・不安障害の予期不安を患うと、一度パニック発作を起こした場所や、それに似通った場所を避けるようになります。これを「回避行動」と言います。(詳しくはこちらの記事を)

また、予期不安(不安や怖さ、焦りなど)を感じ始めた時あるいは感じそうになった時に、その場から離れたり別の事をしたりするのを「安全行動」と言います。

回避行動や安全行動を繰り返していると、予期不安の対象がどんどん広がってしまう事が分かっています。不安や恐怖を感じる場所や状況がますます増えてしまうのです。ですから、これらの行動はできるだけやめなくてはいけません。

予期不安を感じた時や感じそうな時、別の事をして気を紛らわす事は少なくないかと思います。

しかし、実はこれも回避行動や安全行動の一種です。

具体的には以下のような行為が挙げられます。


  • 本を読む
  • スマホでゲームをする
  • 音楽を聴く
  • 一緒にいる人ととにかく会話する
  • 何か別の事を必死で空想する

また、ショックを受ける方もおられるかもしれませんが、抗不安薬(頓服)を飲むというのもここに含まれます。

ただ、頓服薬が既に心の拠り所になっているケースも大いにあるでしょう。無理して我慢するのではなく、「飲まない」というのを最終目標にして、少しずつ少しずつ飲む機会を減らしてみるという方向が良いのだと思います。(この辺りは薬の専門家の意見を仰いでください。)

気を紛らわす行為を一気にやめて認知行動療法ができなくなってしまっては本末転倒です。

まずは「あ、今不安や怖さから気を紛らわしているな」と気付く事ができるようになるところから、いずれそれらの行為を少なくしていくようにしましょう。

なお、気を紛らわせなくても不安や怖さは吹き飛ばせますよ。自分という人間の対処能力にもっと自信を持ってください。呼吸コントロールが効きます。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

これは良くない③ 無理してあれこれチャレンジする

何より大切なのは、無理をしない事。

認知行動療法の基本は「段階的暴露」です。段階的に少しずつハードルを引き上げてチャレンジしていかなくてはいけません。

たとえ体調が良くても、これまで電車に乗ることさえできなかったのに、急に停車間隔の広い急行電車に乗ったりするような無謀なチャレンジは、かえって症状を悪化させかねません。

まず初めに目標を設定しましょう。(詳しくはこちらの記事)5〜10段階に細かく分けて、少しずつハードルを上げていくようにします。1番最初の目標は、自分でも簡単すぎるかなと思う程度に設定するのが良いでしょう。もし外に出るのも怖いという状況なら、まずは「近所を15分散歩する(休憩あり)」というような目標から始めるのです。そして、それがある程度不安なくこなせるようになったら次の段階に進みます。例えば「近所を15分散歩する(休憩なし)」のように、少しだけ負荷をかけていくのです。

一気に負荷をかけたからといって、その分症状が良くなるとは限りません。むしろ悪化する可能性の方が高い。

ポイントは「少しずつ」。

無理をすると、認知行動療法が苦痛になってしまいますからね。そうなると心身ともによろしくありませんから。無理しないでくださいね。焦りは禁物です。


さて、どうだったでしょう。

知らないうちに回避行動や安全行動をとってしまっていたり、頑張りすぎて無理してしまっていたり、また逆に忙しくてなかなか定期的に取り組めていなかったりしませんか。

どれもとてもよくあるケースじゃないかと。認知行動療法の効果がなかなか感じられないという方は、無意識にこれらの事をやってしまっているのかもしれません。時々やり方を見直してみるのも必要なのだろうと思います。

ただ基本的に、予期不安などの症状は一朝一夕で回復するものではないんですよね。それなりの手間と時間はどうしても必要になってきます。時には一歩進んで二歩下がるような事もありますしね。めげそうにもなっちゃいます。

それでもコツコツ少しずつ歩いていけば必ず効果が出てきますから。焦って急激な効果を求めずに、一歩ずつ一歩ずつ。ほんと、これ大事です。

最後に改めて。

認知行動療法でやらない方が良い事

期間を空ける、定期的にやらない
予期不安を感じた時に気を紛らわす
無理していきなり強い負荷をかける

ストイック過ぎるのは絶対に禁物です。自分のペースで、歩きやすい歩幅で、少しずつ少しずつ進められる事をオススメします。(おわり)

ここに記載の治療法や対処法は、あくまで個人的見解に基づいています。
効果の有無や程度は保証できませんので、ふーん、そういう事もあるんだねー、ぐらいの感じでご理解いただけると幸いです。

ブログ管理人の自己紹介とパニック障害の経緯などは、コチラより。
→「ごあいさつ


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管理人まー

管理人まー

↑Twitterやってます(@ok_daijobu) パニック障害がすっかり治ったアラフォー女です。 35歳の時、通勤電車内でパニック発作を発症。以来、不安、恐怖、息切れ、めまいなどの症状が日常的に現れるように。電車やバスに乗れない、スーパーのレジに並べないなどの『広場恐怖症』や、「またあの症状が出たらどうしよう」という『予期不安』に苛まれ、一時は仕事はおろか外出さえもままならない状態でした。その後少しずつ症状が改善していき、2年後にほぼ寛解。さらに1年後にはすっかり完治。 克服するためにいろいろ試した事や感じた事などを、このブログに綴っていこうと思います。 元商業ライター。現地方OL。

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