こんにちは、あろはー。管理人まー、です。
新型コロナウイルス、やばいっすね。頼むよ行政。
ところで、ここ最近ブログのカテゴリを整理したり、パニック障害の基礎情報ページを新たに作ったりなど、より役立つサイトを目指してブラッシュアップ中でございます。
よろしければまた、ゆっくり記事探索でもしていってやってください。
さて。今日は「自律訓練法」について。
いろいろブログを整理していく中で「おや、まだ書いてなかったな」と気が付きまして。
パニック障害だった当時、心がむやみにザワザワする時なんかにとてもお世話になっていたリラクゼーション法です。
ちょいと詳しくご紹介してみますね。
ドイツ発祥の伝統あるリラクゼーション法「自律訓練法」
「自律訓練法」とは、1930年代にドイツで提唱された伝統あるリラクゼーション法です。
精神科学分野などで広く使われている催眠法で、とても簡単に全身をリラックスさせる事ができます。
準備
- できるだけ静かで落ち着ける場所でおこなう。
- ゆったりした服装がベスト。
- トイレなどは済ませておく。
姿勢
両手を軽くひざの上に置いて、椅子に座る。
浅すぎず、深すぎず、身体に余計な力が入らない姿勢になるように。
椅子が高すぎて、座った時に足の裏がきちんと床に接触しないのはNG。
もしも適当な椅子がなければ、寝転んでも大丈夫です。
その際は両足を肩幅ぐらいに軽く開き、両手は自然に軽く開く。手のひらは上向きでも下向きでもかまいません。
姿勢が整ったら、軽く目を閉じましょう。
はじめに
深呼吸をして身体と心をゆっくり落ち着けていきます。
吸うよりも吐く方に意識を向けて、ゆっくり長く息を吐き出します。ただし、苦しいと感じるまで長く息を吐き出す必要はありません。あくまで自然に、ゆったりと深呼吸しましょう。
気持ちが充分落ち着いてきたら「気持ちが落ち着いている」と心の中で何度か唱えます。
では、次の段階へ進みましょう。
①第一段階「手足の重たさを感じる」
まずは利き手に意識を向けて、その重たさを感じます。同時に心の中で「右手（利き手）が重たい」と唱えます。利き手の重さを感じられたら次にもう片方の手、さらに片足、もう片足と意識を向けて、それぞれの重さを感じます。それぞれ重さが感じられたら、そのたびに「左手が重たい」「右足が重たい」「左足が重たい」と心で唱えます。
手足の重さを感じるというのは、肩や腕の余分な力が抜けて、身体の微妙な感覚に意識が向けられるほどリラックスできているという事です。
初めのうちは重さを感じるのに時間がかかるかもしれませんが、慣れてくればすぐに感じられるようになります。しだいに片手片足ずつでなくても、「両足が重たい」「手足が重たい」という具合に全部の重さを一度に感じられるようにもなります。
手足の重さを感じたら、次の段階に進みましょう。
なお、慣れないうちは重さを感じられなくてもかまいませんので、次の段階に進んでください。
すべての段階にかける時間の目安は3〜5分程度ですので、ここであまり時間をかけなくても大丈夫です。
②第二段階「手足の温かさを感じる」
次に手足の温かさを感じます。十分にリラックスできると自然に温かさが感じられるようになります。温かさを感じたら「手足が温かい」と心で唱えましょう。
③第三段階「心臓の鼓動を感じる」
次に心臓が静かに鼓動しているのを感じます。感じたらやはり「心臓が波打っている」と心で唱えます。
ただしパニック障害をお持ちの場合、鼓動に意識を向けると予期不安が出てしまう可能性もあります。私も最初のうちはそうでした。
ですので、不安な方はこの段階は飛ばして次の段階に進みましょう。
④第四段階「楽に呼吸する」
ただ、楽に呼吸します。自然に呼吸しているのをただ感じます。そして「楽に呼吸している」と心で唱えます。
ここでもまた、最初のうちは呼吸に意識を向けると予期不安が出る事がありました。
ですので、慣れないうちはここも飛ばして次の段階に進みましょう。
⑤第五段階「お腹の温かさを感じる」
お腹の温かさを感じます。「お腹が温かい」と心で唱えます。
⑥第六段階「額の心地よさを感じる」
深くリラックスすると手足やお腹が温まるのと同時に、額に涼しい風を受けているような爽やかな感覚になっていきます。それを、ただ感じます。そして「額が心地よくて涼しい」と心で唱えます。
だいたい3〜5分ですべての段階を終えるようにします。各段階の重さや温かさを感じられなくても、感じるまでやる必要はありません。
慣れてくれば、3〜5分ですべての段階ができるようになります。さらに慣れれば段階を順に追わなくても、一度にすべてを感じられるようになります。
さいごに
自律訓練を終わる際にはリラックスした心身を起こしてあげる気持ちで、両手を強く握って開いたり、大きく伸びをしたり、首や肩を回したりして充分に身体をほぐします。
この自律訓練法は朝昼晩1日3回やるのが理想的だそうですが、あまり神経質にならずに気楽に、ちょっとした合間にやってみるのがいいと思います。
ちなみに、慣れないうちは第二段階までで充分効果があるそうです。
私は外出時や立ち仕事中など座ったり寝転んだりできない時には、今でもたまに第二段階までやったりします。イライラしたりしていても、かなり心が落ち着きます。
パニック障害が1番辛い時期には、毎日やっていました。特に朝、ベランダに椅子を置いて朝日を浴びながら自律訓練をするのがお気に入りでした。今の時期は寒いので外でやるのはちょっとオススメできませんが。
自分で運転しない乗り物（バスや電車や飛行機など）に乗る時なんかにもオススメです。
なお、さらに詳しいやり方がこちらのサイトに紹介されています。
イラストもあって分かりやすいです。ぜひぜひ。（おわり）
ここに記載の治療法や対処法は、あくまで個人的見解に基づいています。
効果の有無や程度は保証できませんので、ふーん、そういう事もあるんだねー、ぐらいの感じでご理解いただけると幸いです。
ブログ管理人の自己紹介とパニック障害の経緯などは、コチラより。
→「ごあいさつ」
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