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予期不安の先に待っているもの

パニック障害の症状は、大きく「パニック発作」と「予期不安」という2つの要素に分けて考えると理解しやすいかと思います。(参照記事

まずは、パニック発作と予期不安の関係性をもういちどおさらいしてみましょう。


  • パニック発作を起こす

    最初のパニック発作は、多くの場合ストレス過多が原因だと言われています。


  • 予期不安を感じるようになる

    一度強いパニック発作を経験すると、その時と同じ場所、もしくは似通った状況に直面した際に、「またあの時みたいに発作を起こしてしまうかもしれない」という不安感に襲われるようになります。


  • 発作を起こしそうな状況を避けるようになる

    予期不安を感じるようになると、そのような状況を次第に避けるようになります。


予期不安を感じて、苦手なシチュエーションを避ける事を「回避行動」と呼んでいます。「不安だな、苦手だな、発作を起こしそうだな」と思ったら、そのような場所や状況を避けてしまうのは仕方のない事のように思います。でも実は、この回避行動が回復を妨げる原因でもあるのです。

 

回避行動はなぜ良くないの?

発作の危険があると分かっているので、あらかじめその場所や状況を避ける。この回避行動は一見正しい事のように思いますが、回避行動を続けると良くない理由があるんです。それは「回避行動を続けると、不安を感じる場所や状況がどんどん増えてしまう」という事。

既に実感されている方もおられるのではないでしょうか。

最初に発作を起こしたのは電車の中なのに、しばらく電車を避けているうちに他の乗り物や他の状況でも同じように予期不安を覚えるようになってしまった、というような事を。

つまり回避行動を続けると、症状が少しずつ悪化してしまうのです。

ですからパニック障害から回復するためには、まず回避行動をやめ、予期不安を覚える場所や状況にあえて直面する必要があります。

なるほどー。でも怖いなあ、発作を起こしてしまうかもしれないからなあ

 

苦手なシチュエーションに立ち向かうために

ただ単に回避行動をやめて苦手なシチュエーションに立ち向かえと言っても、そんなの無理に決まっています。パニック発作を起こすかもしれないのだから、それは当然怖いでしょう。立ち向かう根拠、手段が必要ですよね。

ここで思い出してほしいのが前回学んだ「呼吸法」です。

呼吸法は過呼吸を静め、パニック発作を予防してくれます。慣れないうちはなかなか効果を実感しにくいので、予期不安を感じたり発作を起こすたびに何度も実践して、呼吸法の習得を目指してみてください。呼吸法がうまくできるようになると、パニック発作は必ず予防できます。

呼吸法は、回避行動をやめるための手段です。味方につければ大きな支えになってくれます。呼吸法を練習しながら苦手なシチュエーションにチャレンジするうち、「また発作を起こすかもしれない」という不安感が「呼吸法があれば発作は起きないんだ」というイメージに置き換わっていきます。そうして徐々に予期不安を払拭していくのです。

そうか、回避行動をやめる時にも呼吸法が役立つんだね
呼吸法が効かない人はいないそうですよ。それが人間の仕組みなんですね

とは言え、例えば電車でパニック発作を起こした経験のある人に、いきなりラッシュアワーの地下鉄に乗れと言っても無理な話です。

初めのうちは呼吸コントロール自体にも慣れていないでしょうから、もしその通りに実践したら電車に対する恐怖心がますます倍増して、かえって逆効果になってしまうでしょう。

大切なのは、あくまでも「段階的に」直面していく事。簡単で小さな段階から、一歩ずつチャレンジしていく事です。

 

段階に分けて目標を立てる

はじめの第一歩として、まず目標を立てましょう。簡単なものから次第にハードルを上げていくイメージで、5〜10段階ほど設定してみてください。

例えば、不自由なく電車に乗れるようになりたいと思った時、以下のような目標を設定してみるとします。


  1. 人の少ない時間帯に、各停電車に1駅乗ってみる
  2. 人の少ない時間帯に、各停電車に2駅乗ってみる
  3. 人の少ない時間帯に、各駅電車に5駅乗ってみる
  4. 人の多い時間帯に、各停電車に1駅乗ってみる
  5. 人の多い時間帯に、各停電車に2駅乗ってみる
  6. 人の多い時間帯に、各駅電車に5駅乗ってみる
  7. 人の少ない時間帯に、急行電車に1駅乗ってみる
  8. 人の少ない時間帯に、急行電車に5駅乗ってみる
  9. 人の多い時間帯に、急行電車に1駅乗ってみる
  10. 人の多い時間帯に、急行電車に5駅乗ってみる

一つめの目標からチャレンジし始め、その課題で不安をある程度感じなくなったら二つめの目標にチャレンジします。このように一つ一つ段階ごとに目標をクリアしていく事で、無理なく最終目標に到達する事ができます。

先ほども言ったように、目標にチャレンジする際には呼吸コントロールを使います。

呼吸コントロール自体は難しいものではないのですが、いざ不安感が高まってくると頭が真っ白になってしまったり、恐怖感に支配されてしまったりして、初めはなかなかうまく実践できません。

ですから呼吸コントロールの練習をするという意味でも、一つめの目標は「簡単すぎるかもしれない」と自分で感じるぐらいに設定する方が良いでしょう。

自分では気づいていないかもしれない「隠れ回避」

ここまでは、パニック障害の症状からイメージしやすい回避行動を取り上げてきましたが、普段何気なくとっている行動が、実は回避の一種である場合があります。

例えば、気をそらす行為もその一種です。

不安感が高まってきた時に、何か別の事をやって気をそらせようとした経験はないでしょうか。

  • 本を読む
  • スマホでゲームをする
  • 音楽を聴く
  • 一緒にいる人ととにかく会話する
  • 何か別の事を必死で空想する

他にも十人十色の気のそらし方があるでしょう。

気をそらすのもテクニックの一つではありますが、気をそらす事に頼りきってしまうと、逆にこれが予期不安の原因になるので注意しなくてはいけません。

例えばいつも本を読む事で不安感から気をそらしていた人が、本を忘れて来た事に気づいたら。

音楽を聴く事で不安感から気をそらしていたのに、ふいに音楽プレーヤーの充電が切れてしまったら。

出かける時にいつも一緒に行動していた人が、急に都合がつかなくなってしまったら。

気をそらす手段が急に絶たれた時、おそらく不安感は一気に高まり、最悪の場合はパニック発作に至ってしまうでしょう。

大切なのは、不安から気をそらす事ではありません。不安と直面して、対処する事です。

気をそらすテクニックだけに頼らず、呼吸コントロールを使って不安を乗り切る訓練をコツコツ続けていきましょう。


ここでは、パニック障害の回復に必要な項目の一つ「② 不安で避けている状況にあえて直面する」方法を学びました。

次回は、パニック障害の回復に必要なその他の項目について詳しく説明していきます。

https://okdaijobu.com/2020/01/31/認知行動療法③-不安感や恐怖感に誤解が潜んでい/

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