認知行動療法① パニック発作の症状をコントロールする

パニック障害・不安障害の基本的な情報は、以下の記事にまとめています。

認知行動療法についての基本的な解説は、以下の記事にまとめています。

これらの基礎情報を踏まえてから、以下の記事を読み進められる事をおすすめしています。

パニック発作の症状をコントロールするために

前回でも述べた通り、パニック発作は理由もなく突然引き起こされるわけではありません。最初の発作の多くが、ストレス過多に由来しています。

そして一度強い発作を経験したら、それ以降は「またあの発作が起きたらどうしよう」という不安感に常に苛まれるようになります。これが予期不安というものです。

パニック障害の予期不安を抱えておられる方の多くは、このような実感をお持ちではないでしょうか。

不安や緊張が高まった時、連鎖的に息苦しさや震え、めまい、死んでしまうのではないかという強い恐怖感に襲われる」と。

その実感は、たしかに間違っていません。

実際のところ「また発作が起きるかもしれない」という不安感が高まるにつれて、パニック発作の諸症状は引き起こされます。

しかし実は、この認識は完全に正しいとは言えないのです。本来なら、パニック発作はこう言い表されるべきです。

「また発作が起きるかもしれない」という不安感が高まると無意識のうちに過呼吸になり、過呼吸になる事でパニック発作の諸症状が引き起こされる、と。

不安感が高まると人間の身体は呼吸量を増大させるようにできています。そして無意識のうちに過呼吸に陥ります。この時の神経系の働きなどをここで詳しく解説はしませんが、もし興味があれば関連書籍などを読んでみられるといいでしょう。

ひとまずここで、「不安感の高まり」と「過呼吸」に関連性がある事が分かりました。

次に過呼吸の症状がどういうものかを挙げてみます。

過呼吸の症状

  • 息苦しさ
  • ふらつき
  • めまい
  • 自分の体が非現実的に感じる
  • 困惑する
  • 手足がしびれる
  • 発汗
  • 疲労感
  • 筋肉がこわばる
  • 吐き気
  • 胸の圧迫感
  • 心臓発作や脳出血が起こるのではないか、死んでしまうのではないかという強い恐怖

さて。前回の記事にもパニック発作の症状を列挙しましたが、実際にご自身が感じている症状と、ここに挙げた過呼吸の症状がほとんど同じである事に気づかれたかと思います。

そうです。パニック発作は訳もなく突然起こるのではなく、実はその原因は不安感によって引き起こされる過呼吸によるものなのです。

という事はつまり、パニック発作の症状は過呼吸になるのを防ぐ事で緩和あるいは予防する事ができるという事です。呼吸量を調節する事で、症状のコントロールが可能になるのです。

呼吸量を調節するためにはまず通常の呼吸数を知り、その範囲に収まるように意識的に呼吸を行います。

では次に、その方法を詳しく紹介します。

呼吸コントロールのやり方

人間は、通常1分間に10〜12回の呼吸をしています。言わば、一度の呼吸に5〜6秒使っている事になります。この呼吸回数を上回ると、人は過呼吸に陥ります。

呼吸コントロールとは、無意識に速くなった自身の呼吸数を、意識的に通常範囲に収めるものです。この事により、意識的に過呼吸を収束または予防する事ができます。

不安感が高まりはじめた時、またはパニック発作の症状が出始めた時に、すぐさま次の工程を始めてください。


  1. その時にしていた事をいったん中断し、腰を下ろすなり何かにもたれかかるなりして、体勢を楽にする
  2. 息を止めて10秒数える(この時、深く息を吸わないこと)
  3. 10秒数えたら、「落ち着こう、リラックスしよう」と心の中で唱えながら、静かにゆっくりと息を吐く(鼻を通して息をするのを忘れないこと)
  4. 6秒に1回の速さで呼吸する。具体的には3秒息を吐いて、3秒息を吸う(3秒ずつ吸って吐くのを1セットとする)
  5. これを10セット繰り返して、10セット終わったらまた①に戻って10秒息を止める
  6. 以上を、過呼吸の症状がすべて収まるまで繰り返す

不安感が高まった時、パニック発作が出そうだなと思った時、またはパニック発作の症状が出始めた時にすぐこの呼吸コントロールを開始すると、既に現れ始めていた症状も1〜2分の間に静まり、それ以上ひどくなる事はありません。

呼吸法は普段からマメに練習する事で上達していきます。いざ症状が出始めた時に焦らずスムーズに実践できるよう、普段からコンスタントに練習を続ける事が大切です。


ここでは、パニック障害の回復に必要な項目の一つ「①パニック発作の症状をコントロールする」方法を学びました。

次回は、パニック障害の回復に必要なその他の項目について詳しく説明していきます。

管理人まー

管理人まー

↑Twitterやってます(@ok_daijobu) パニック障害がすっかり治ったアラフォー女です。 35歳の時、通勤電車内でパニック発作を発症。以来、不安、恐怖、息切れ、めまいなどの症状が日常的に現れるように。電車やバスに乗れない、スーパーのレジに並べないなどの『広場恐怖症』や、「またあの症状が出たらどうしよう」という『予期不安』に苛まれ、一時は仕事はおろか外出さえもままならない状態でした。その後少しずつ症状が改善していき、2年後にほぼ寛解。さらに1年後にはすっかり完治。 克服するためにいろいろ試した事や感じた事などを、このブログに綴っていこうと思います。 元商業ライター。現地方OL。

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