リラックスに慣れていない人へ – リラックスの練習方法

こんにちは、あろはー。管理人まー、です。

最近めっきり寒くなりましたね。既にインフルエンザが流行っているとか。

今まで一度も予防接種を受けた事がなくて、受けた方がいいのだろうかと毎年悩むのだけど、これいかに。

さて。今日はリラックスのトレーニングについて。

パニック障害などの不安障害を抱える人は、無自覚に心と身体が緊張しちゃいますよね。だからまずリラックスする事をオススメされがちなのだけど、はて、どうすればリラックスできるものかと当時私は大いに悩みました。

で、役に立ったのがこの本。私のバイブル。

「不安障害の認知行動療法〈1〉パニック障害と広場恐怖―患者さん向けマニュアル」Amazonより

ここに、こんな項目があります。「リラクゼーション・トレーニング」

初めて読んだ時、軽い衝撃がありました。

リラックスってトレーニングで習得するものなのかと。リラックスとトレーニング。語感が相反するので、結びつけるとちょっと違和感ありませんか。なんだか不思議。

いわく、リラックスって練習すればできるようになるのだそうです。実際のところ、私もこのトレーニングでリラックス方法を学びました。

そもそも、自分がリラックスした身体の状態にピンときていなかったのですよ、それまで。緊張状態がすっかり日常化してしまっていたんだと思います。「リラックスってどういうこと?」という感じ。

しかしトレーニングのおかげで、緊張していない身体の状態をちゃんと把握できました。「これをやればリラックスできる」という具体的なやり方を知った事は、精神的にも大きな安心材料となりました。

トレーニング。といっても、そんなに難しいものじゃありません。むしろイージーです。さくっと紹介してみますね。

どこでもできるリラクゼーション・トレーニング

簡単なのでどこでもできます。

座っていても立っていても、家でも外でも電車の中でも、時間と場所を選ばずに取り組めます。

今まさに緊張や不安に直面しているという時は、特にトレーニングに適しています。


  1. 小さく息を吸い込み、7秒息を止める
  2. 息を止めている間、足をめいっぱい伸ばして徐々に力を入れていく
  3. 7秒経ったら、ゆっくりと息を吐きながら「リラックスしよう」と心でつぶやく
  4. 同時に、さっき力を入れた筋肉の緊張を、ゆっくりと全部ゆるめる
  5. 筋肉を全部ゆるめたら目を閉じて、そのまま1分間呼吸を続ける
  6. その際、息を吐くたびに「リラックスしよう」と心でつぶやき、筋肉をゆるめた状態をキープする

足以外の筋肉でも同じことを繰り返します。

例えば腕なら、肘をめいっぱい伸ばして力を入れて、その後ゆるめる。

肩と首なら、肩をぐーっとすくめて力を入れ、その後ゆるめる。

手なら、両手のこぶしをぐっと握りしめて力を入れ、その後ゆるめる。

といった感じ。簡単ですよね。

これを繰り返すと、ゆるっとした身体の状態がだんだん板についてきます。

緊張や不安を感じた時に、特に力が入りやすい部位を把握して、その筋肉から練習を始めるのが良いでしょう。

やっぱりコツコツが大事。トレーニングは毎日20分を目標に

ただし、これだけは守ってください。


  • 毎日トレーニングを行うこと
  • 仰向けでトレーニングを行わないこと

仰向けがダメなのは、つい寝てしまう事があるからです。リラックスして睡眠できるのは良い事なのだけど、トレーニング中に寝てしまうと、身体がゆるんでいく感覚を自分に覚えさせる事ができません。練習時は必ず座るor立って行ってください。

筋肉がリラックスしたところで、パニック障害の予期不安が一気に吹っ飛ぶような劇的な効果があるわけじゃありません。なのでつい練習を怠ってしまいがちですが、ぜひ毎日取り組んでみてください。まずは一日1回10〜20分を目標に。じわっと効いてきます。

ちなみに私、つい最近気がついたのですが、無意識に舌に力が入っている事があるんです。

歯を食いしばってしまうケースはよく聞きますが、私の場合、舌を上あごにグーッと押しつけているんですよ。こないだハッと気がつきまして。以来、舌のリラックストレーニングを始めました。

舌を上あごにグーっと押しつけて力を入れ、その後ぽかーんと口を開けて筋肉をゆるめる。

もし同じような方がおられたら、舌もぜひぜひ。

「こんなことをしても意味がない」と思う人こそ、トレーニングが必要

さらに本には、うまくいかない時のモチベーションの保ち方も書いてあるので、抜粋してみます。

リラクゼーションは技術です。何度も何度も繰り返し練習することで、上達していきます。

人間と言うものは、すべて同じような生物学的な特質を持っているのですから、ある人にはリラクゼーションが有効なのに、誰か別の人に対しては有効でない、という生物学的な理由はありません。

10人に1人ぐらいの割合で、「リラクゼーションの感覚が、あまり好きではない」と感じる人もいるそうです。

それは、長い間押し殺してきた身体感覚に気づき始めた証拠なのだとか。練習を続ければ、変な感覚はいずれなくなるようです。

また、「こんなことをしても意味がない」と言って練習をしない人も。そういった人は、リラクゼーションの効果をあまりに早く、あまりに多く求め過ぎているきらいがあります。

数回リラクゼーション・トレーニングをしたからといって、何年も続いてほとんど習慣化したような緊張が、そんなにすぐに魔法のようになくなるわけではないのです。

早く良くなってほしいと焦っているのは、それだけ不安だからです。そしてそういう人こそ、なおさらリラクゼーション・トレーニングが必要だと、本は結んでいました。

これから寒くなるにつれて、ますます身体に力が入って筋肉が緊張状態になりやすくなります。

裏を返せば、トレーニングの効果が最も出やすい季節とも言えますね。

予期不安緩和のためにも、ちょいと試してみられるのはいかがでしょうか。おススメです。(おわり)

管理人まー

管理人まー

↑Twitterやってます(@ok_daijobu) パニック障害がすっかり治ったアラフォー女です。 35歳の時、通勤電車内でパニック発作を発症。以来、不安、恐怖、息切れ、めまいなどの症状が日常的に現れるように。電車やバスに乗れない、スーパーのレジに並べないなどの『広場恐怖症』や、「またあの症状が出たらどうしよう」という『予期不安』に苛まれ、一時は仕事はおろか外出さえもままならない状態でした。その後少しずつ症状が改善していき、2年後にほぼ寛解。さらに1年後にはすっかり完治。 克服するためにいろいろ試した事や感じた事などを、このブログに綴っていこうと思います。 元商業ライター。現地方OL。

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