ネガティブな悪循環を断つ問題解決法「RIBEYE(リブアイ)」

こんにちは、あろはー。管理人まー、です。

手術の日から、あれよあれよで1ヶ月。ぼけーっとTシャツで過ごしてたら、なんか寒い。気付けばもう11月ですよ。慌てて衣替えしました。

さて。自宅療養中にたくさん本を読みまして。これまた素敵なヒントをゲットしました。

ご存知の方もおられるかもしれませんが、ちょいとシェアさせてください。

その名も「RIBEYE(リブアイ)」。アメリカの研究者・JFカリー先生らがうつ病介入プログラムに取り入れている問題解決法だそうで。

くよくよ悩んだり自分を責めたりして、憂うつな気分がいつまでも続いてしまうネガティブなスパイラルってあるじゃないですか。その悪循環を断つ6つのプロセスを頭文字にして並べたのが、RIBEYE。

ではでは、一つずつ説明しますね。

R – Relax ①リラックスしましょう

まず、何はともあれリラックス。

イライラしたりドキドキしたりしている最中には、冷静に物事を捉える事はできません。というわけで、まずは心と体を落ち着けましょう。

普段から、リラックスできる方法をいくつかリストアップしておくとよいですね。お茶を飲む、ヨガをする、音楽を聴く、などなど。

ちなみに私のテッパンリラックス法は、3秒吸って3秒吐く呼吸法(詳しくはこちら)です。あと温かいほうじ茶を飲むとか。

I- Identify ②問題を明確にしましょう

今抱えているモヤモヤの、何がどう問題なのかを具体的に、クリアにしましょう。実際に紙に書き出してみるとよいかもしれません。

例えば「友人から週末ランチに誘われて、返事を保留しているのだけど、体調に不安があるから行くのが怖い。断るべき?」など。

ちゃんと答えが用意できるように、「?」で終わる文章にすると分かりやすいです。

B – Brainstorm ③なんでもリストアップしましょう

さっき具体的にした問題の解決策を、思いつく限りリストアップしましょう。

なんでもOK。変なのでも大丈夫。誰かに意見を求めるのもアリ。できるだけたくさん書き出してみるのがポイントです。まだこの段階では、その解決策の良し悪しをジャッジしないように。

さっきの問題を例にすると「体調の事には触れず、用事があると言って断る」「体調に不安があるからと正直に言って断る」「体調が心配だから、家の近くでランチできないか友人に相談してみる」「ランチは不安だから、お散歩にしないかと友人に言う」などなどなど。

E – Evaluate ④点数を付けて評価しましょう

さっきリストアップした解決策に、それぞれメリット・デメリットを挙げて点数化してみましょう。10点満点で評価すると分かりやすいです。

例えば「体調の事には触れず、用事があると言って断る」の場合、メリットは「病気の事を悟られずに済むし、体調の心配もする必要がない(+5点)」、デメリットは「せっかく楽しい時間を過ごせるかもしれないのに、その機会を減らしてしまう(−6点)」といった感じで。

「体調が心配だから、家の近くでランチできないか友人に相談してみる」の場合、メリットは「家の近くなら安心して外出できそうだし、正直に体調の事を話したら今後も相談しやすくなるかもしれない(+8点)」、デメリットは「体調の事を話したら友人に気を遣われるかもしれない(−6点)」など。

Y – Yes to one ⑤ひとつ選びましょう

では、リストアップした解決策の中から一つ選びましょう。さっき挙げたメリット・デメリットの点数も参考に。メリット(+8点)とデメリット(−6点)を合計(+2点)してみるのもいいですし、メリットの点数だけを見比べるのもいいと思います。逆にデメリットの点数が一番低いものを選ぶのもいいかもしれません。

とにかく、自分なりの基準で一つ選んでみてください。そして、選んだ解決策に自信を持ってください。

E – Encourage ⑥実行しましょう

さっき選んだ解決策を実行しましょう。

ここ、大事です。せっかく色々考えて解決策を選び抜いたのに、実行しないのでは意味がありません。勇気を出して。

そして実行した結果、うまくいってもいかなくても、チャレンジした自分を誇りに思いましょう。

今はそう思えないかもしれないけれど、チャレンジ自体が実は一番尊いのだから。考えて、実行する事が何より立派。ぜひ、自分を褒めてあげてください。

「RIBEYE」実践のポイント

実行してうまくいかなかったら、またくよくよ悩んでしまうかもしれませんよね。

だけど、自分で精一杯悩んで、考えて、その時にできる事をがんばってやったのだから、結果はどうあれ自分を責める必要はないはずなんです。

うまくいかなかったのは、しょうがない。

そこから学べた事があれば、次回のRIBEYEにも生かせると思います。特に「Y」ひとつ選ぶ段階で、それまでの経験がかなりヒントになると思うのです。

こないだデメリットを重視して解決策を選んでみたけど、うまくいかなかったなー。次はメリットを重視して選んでみようかな。メリット・デメリットのバランスを重視してみようかな。

そんな感じに。

悩んだり、悪い事ばかりを想像したり、頭の中だけでぐるぐる思いを巡らせていても、答えはいっこうにでません。具体的に行動に起こさない限り、その結果は分からないのです。

クイズでもなぞなぞでも算数でも何でも、答えが分かるとスッキリしますよね。例え予想と違う答えだったとしても。

たぶん、それと同じ事。

一番大事なのは、結果(答え)にたどり着くって事なんだと思います。例えどんな結果だったとしても、思い悩んでグルグルしている時より、実行した後の方がきっとスッキリしているものだと思うんです。

結果次第では、100%スッキリ、というわけにはいかないかもしれません。ショックを受けたり、ガッカリしたりってのも何%かは混じると思う。

だけど考えてみれば、思い悩んでいる時はモヤモヤが100%なのだもの。それに比べたら、ぜんぜん良いんじゃないかなって思います。うん。

私もこれから、悩んだ時にはこの問題解決法を試してみようと思います。

あ、ちなみに参考にしたのはこの本。


『自分で治す「社交不安症」』(法研)

実際に書き込むスペースがたくさんあって、認知行動療法のワークブックみたいな感じ。実用的です。

社交不安の治し方を書いた本なのだけど、「いかに自分に自信をつけるか」ってとこに焦点を当てた部分が大いにあるので、不安障害やうつ症状などの色んなケースに当てはめられると思います。

良い感じでしたよ。また書評にも追加しますね。(おわり)

ここに記載の治療法や対処法は、あくまで個人的見解に基づいています。
効果の有無や程度は保証できませんので、ふーん、そういう事もあるんだねー、ぐらいの感じでご理解いただけると幸いです。

ブログ管理人の自己紹介とパニック障害の経緯などは、コチラより。
→「ごあいさつ


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管理人まー

管理人まー

↑Twitterやってます(@ok_daijobu) パニック障害がすっかり治ったアラフォー女です。 35歳の時、通勤電車内でパニック発作を発症。以来、不安、恐怖、息切れ、めまいなどの症状が日常的に現れるように。電車やバスに乗れない、スーパーのレジに並べないなどの『広場恐怖症』や、「またあの症状が出たらどうしよう」という『予期不安』に苛まれ、一時は仕事はおろか外出さえもままならない状態でした。その後少しずつ症状が改善していき、2年後にほぼ寛解。さらに1年後にはすっかり完治。 克服するためにいろいろ試した事や感じた事などを、このブログに綴っていこうと思います。 元商業ライター。現地方OL。

2件のフィードバック

  1. はじめまして。昨日、こちらのサイトに巡り合うことができました。

    現在、自律神経失調症の診断のみですが、乗り物が不安です。ドキドキします。
    病院では、そのうちおさまると言われていますが、そうもいかず。

    なので自分でできることを探していました。
    私も薬は飲まないですし、結局は自分でどうにかするしかないと思っています。

    色々調べた結果、運動や栄養療法を取り入れようとしていますが、なかなかうまくいきません。
    まーさんは運動や食事、サプリ等は取り入れましたか?
    ぜひ教えてください。よろしくお願いいたします。

    • ごんさん、はじめまして。こんにちは!

      私も乗り物が1番ネックでした。というのも、最初のパニック発作がまさに電車の中だったので、それが一番のトラウマだったんですー。

      私も服薬、通院はしませんでしたが、実はサプリや運動も全然やっていないのです。
      食事も、肉、魚、野菜をバランス良く摂ったり、ジャンクフードを極力食べないようにした程度だったりします。

      私はほとんど呼吸法だけで良くなったんですよ。
      この記事に詳細あり)
      呼吸法を使って、認知行動療法をひたすらやりました。
      あと、自律神経失調症も同じだと思うのですが、ストレスが原因になっていたりしますよね。
      なので、そのストレスを物理的あるいは精神的に取り除く事もやりました。
      具体的には、怒りや悲しみを溜め込まないっていう事なんですけど、それには「選択理論」的な考え方が役立ちました。(この記事に詳細あり)

      1番大切なのは、考え過ぎない事だと思います☺︎
      先生のおっしゃる「そのうちおさまる」っていうは、たぶん真理なんだろうなーと。

      もし良かったら、この記事も読んでみてください。
      治った人から学ぶ「病気を治すための考え方」

      パニック障害はいつ治る?「治る」と「治らない」を天秤に掛けてみる

      治そう治そうと思ってアレコレやりすぎるのは、かえって良くない気がしています。

      できるだけリラックスして、できるだけマイペースで日々をお過ごしくださいね!

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