予期不安を克服するために: 認知行動療法をやるモチベーションの保ち方 5つ

こんにちは、あろはー。管理人まー、です。

以前、認知行動療法シリーズを意気揚々と始めてみたものの、どんなシチュエーションであれやる事は一緒なので、シチュエーションごとに分けて書く意味あんまりないよね、という事に気がつきまして。

というわけで今回はちょいとベクトルを変えて、「認知行動療法をやるためのモチベーションをどうやって保つか」というのを私なりにまとめてみることにします。

①「やらなくても治るかも」という淡い期待を捨ててみる

予期不安は、認知行動療法をやらないと治らない。と思っております。

少なくとも私自身は、認知行動療法で予期不安を克服しました。何もしないで勝手に治ったって話もとんと聞きません。

服薬をしているケースについては、副作用との絡みがあったりして正直よく分からないのだけど、原則として予期不安の治療には認知行動療法ありきだと思います。

なので「もしかするとやらなくても治るかも」「服薬(その他の療法)だけで治るかも」という淡い期待は、この際ごそっと捨てちゃいましょう。やらないと治らないのです。きりっ。

②「人生も旅も、恥はかき捨て」をモットーにしてみる

旅の恥はかき捨て。とは誰の言葉でしょうね。最初に言った人、めちゃくちゃ人生謳歌したんじゃなかろうかと思う。いや、なんとなく。

ともあれ旅に限らず、人生だって恥はかき捨てです。

電車に乗って、発作を起こして、倒れたりしたら恥ずかしいと思うのはナンセンス。たとえもし実際に倒れたとしても、そこに居合わせた人がそれを5年先まで鮮明に覚えているなんて事、ほとんどないと思います。「あーなんかあったねーそんな事」ぐらいなもんです、記憶なんて。そもそもその程度の事です、パニック発作で倒れるなんてのは。

5年先に皆が覚えてるかどうか分からないような事をずるずる引き伸ばして、5年後も同じ悩みを抱えているとしたら。

そう。恥ずかしさのあまり認知行動療法をやらないという選択が、いかにもったいないかという事です。

③「私は、自分を見守る妖精さん」だと思ってみる

あなたはジブンではありません。ジブンという生き物を一番近くで見守る妖精です。あ、変なこと言ってごめんなさい。でも想像してみて欲しいのです。

身体の中にジブンというのが住んでいて、それはパニック障害の予期不安とやらに苦しんでいる。あなたはそれをすぐ近くでハラハラしながら見守っている。

ジブンは、頑張って駅まで行ってみるものの、恐怖に立ちすくんで電車に乗れずにいる。でも乗らない事には恐怖を克服する事はできないのです(①を思い出してくださいね)。あなたはどうしますか。

「がんばれー!大丈夫!私がついてる!」それはもう、全力で一生懸命応援するでしょう。

ジブンは、勇気を振り絞って電車に乗り込みました。本当は3駅先まで行くつもりだったのだけど、1駅で降りてしまいました。ガッカリしているようです。あなたはどうしますか。

なにガッカリしてんの!1駅でも乗れた事が偉いじゃない!やった事に意義があるんだよ!」それはもう、全身全霊で励まして、ごほうびに駅ナカでスイーツなんか買ってあげたりするでしょう。

ぜひ、そうしてあげてください。

④ 苦しい時間と同じぐらい、楽しい時間にもシビアになってみる

認知行動療法にチャレンジする時は10分、いや、たった5分でさえ乗り切れるかどうか不安になるものです。 

一方、楽しい時間はあっという間。5分なんて、光の如くビュンッと過ぎ去ってしまうじゃないですか。その感覚、ぜひ覚えておいてください。

大好きなドラマを観ている時、大切な人とおしゃべりしている時、お笑い番組を見てゲラゲラ笑っている時、エトセトラ。あー楽しい、あー幸せ、と思った時に、ハッと時計を見てみてください。あら、もう15分経ってる。あら、もう30分。その時間感覚を、心に強く留めておくと役に立ちます。

電車に乗る時、あぁ5分も耐えられるかしらと不安になるでしょう。でも大丈夫。もし漫才を観ているのだとしたら、5分後はまだガハガハ笑っている最中です。だから大丈夫なんです。

⑤「100M走10秒切ってから競技会に出るわ」という人をたしなめてみる

いや、ちょうど今、ドーハで世界陸上やっているから。ふと思いついた例えです。

自分が陸上部だとするでしょう。で、チームメイトと毎日トレーニングに励んでいるとするじゃないですか。そんな中、チームメイトの1人がこんな事言ったらどうします?「100M、10秒切ったら競技会にエントリーするわ」

なーに言ってんだ、と思うのじゃないかと。

だって、今自分が持っている力を、その時出せる分だけ出してみる、というのが競技会というやつですもの。自分の持ちタイムがたとえ15秒でも20秒でもいいんです。そういうものなんです、競技会は。そして何度も競技会に出て場数を踏む事でタイムだって伸びていくものです。そういうものなんです、走る事というのは。

予期不安も同じです。もし予期不安がすっかり無くなってから社会復帰しようと思っているとしたら、100M10秒発言を思い出してください。自分で自分に「なーに言ってんだ」とツッコミたくなる事うけあいです、きっと。

さらにもし、「持ちタイム20秒程度で競技会に出るなんて、みっともない」なんて思ったとしたら、②のおさらいを。旅も人生も恥はかき捨てです。

というわけで。

恐ろしくボリューミーな記事になってしまいましたが、どうでしょう。

私、こんな事をあれこれ考えながら、なんとかかんとかモチベーションを保っていたのですよ。けな気でしょ、なんだか。(自賛)

ふう。書き疲れたからサラッと締めます。お役に立ちますと、幸いでございます。(おわり)

ここに記載の治療法や対処法は、あくまで個人的見解に基づいています。
効果の有無や程度は保証できませんので、ふーん、そういう事もあるんだねー、ぐらいの感じでご理解いただけると幸いです。

ブログ管理人の自己紹介とパニック障害の経緯などは、コチラより。
→「ごあいさつ


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管理人まー

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↑Twitterやってます(@ok_daijobu) パニック障害がすっかり治ったアラフォー女です。 35歳の時、通勤電車内でパニック発作を発症。以来、不安、恐怖、息切れ、めまいなどの症状が日常的に現れるように。電車やバスに乗れない、スーパーのレジに並べないなどの『広場恐怖症』や、「またあの症状が出たらどうしよう」という『予期不安』に苛まれ、一時は仕事はおろか外出さえもままならない状態でした。その後少しずつ症状が改善していき、2年後にほぼ寛解。さらに1年後にはすっかり完治。 克服するためにいろいろ試した事や感じた事などを、このブログに綴っていこうと思います。 元商業ライター。現地方OL。

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