不安障害全般

【パニック障害】認知行動療法チャレンジ② 電車・バスに乗る

こんにちは、あろはー。管理人まー、です。さて、シリーズ第2弾。今回からは私が実践した事を具体的に綴っていきます。

認知行動療法と紐づけながら、私自身の所感も交えつつ、できるだけシンプルに書いていけたらとら思っています。

認知行動療法を実践する際には、「認知の再構築」を意識します。つまり誤った思考(電車に乗ったら発作を起こすのではないか)を、適切な思考(電車に乗ったからといって発作を起こすわけじゃない)に上書きする作業を意識して行うことです。これが肝。

この思考の上書きを中心に書いてみますので、ご自身のシチュエーションと照らし合わせて、自分にとってしっくりくる思考に変換してみてもらえると幸いです。文字にすると難しく思えるのだけど、実際やる事はシンプル。気張らずいきましょう。

 

わたしの認知行動療法 - 電車・バス編

今日は電車(バス)チャレンジについて書いていきますね。

基本的な認知行動療法のやり方にのっとっていますが、自分なりの工夫も加えていますので、ざっくり「管理人まーメソッド」としてご覧くださいまし。

実践のポイント

  • まずは自宅の近くや鈍行電車から、無理のない範囲でチャレンジした。
  • 慣れるに伴い、少しずつ距離や乗車時間を延ばしていった

個人的に気をつけた点

  • 別の事に意識が囚われないように、できるだけシンプルで身軽な格好で臨んだ。
  • 音楽を聴く、本を読むなど、他の事で気を紛らわせないようにした。
認知行動療法をやる時はゆるーい服装がオススメ。特に腰回りはゴムとかワンピース、男性なら着慣れた綿パンとかスウェットなんかにして、キュッと締めつけないのがいいと思います。

 

私の認知行動療法は、呼吸法ありきです。呼吸法のやり方はこちらの記事。または、サイドバー(スマホだと記事の下の方)に動画を貼っていますのでカンペ代わりにどうぞ。

 

step
1
どうして不安なのかをリストアップする

例えば私の場合だとこんな感じ。

  • 車内で発作を起こしたら死んでしまうかもしれない
  • 車内で恐怖のあまり発狂するかもしれない
  • 車内で急にお腹が痛くなるかもしれない
  • 車内で発作を起こしたら周囲に迷惑をかける

慣れてくるとスキップしがちな工程ですが、このリストアップがけっこう肝だと思います。最初のうちはできるだけ丁寧にリストアップしましょう。

回数を重ねるにつれ内容に変化が出たり、項目が減ったりしてくるだろうと思います。

 

step
2
それらを適切な思考に変換する

私の場合はこう。

  • 呼吸法さえやっていれば発作を起こすことはない
  • これまで車内で発作を起こした事はあっても、死んだり発狂した事はない
  • もしお腹が痛くなったら次の駅で下車してトイレに行くか、ホームで休憩すればいい
  • 不安を無理に打ち消そうとする必要はない、不安になったからといって発作には至らない
  • 不安は不安、ただそれだけ
  • 緊張が周囲に伝わってしまったとしても、だから何だ、それで死ぬ事はない

ひたすら事実に基づいて、フラットな思考に置き換えます。事実に基づいている事、これポイント。

「乗ってみなきゃ分からないんだから、一か八かでやってみよう」みたいな根拠のないやる気や希望は、この時ばかりは助けになりません。認知行動療法は「根拠」が大事。「不安は不安に過ぎない、実際には危険などないんだ」という事実を思い知る事が、実践の真の目的です。

 

step
3
適切な思考を自分に言い聞かせるように、何度か繰り返す

心の中で繰り返しましょう。周りに人がいなければ声に出してもいいです。

ちなみにこれは電車・バスに乗る前の準備運動のようなもの。もちろん電車・バスに乗ってから車内でSTEP1〜3をやってもいいのだけど、私の場合はそんな余裕なかったので、乗り込む前にやっていました。

実際に乗り込んでからは呼吸法と時間のカウントに集中していたし、不安自体は一駅やり過ごすごとに小さくなっていったので、一番不安の強い乗車前がSTEP1〜3をやるのにはちょうどいいと思います。

 

step
4
乗る電車・バスの時刻表を調べ、すぐ確認できるようにしておく

事前にネットなどで電車やバスの時刻表を調べておきます。通信が不安定でもすぐに確認できるよう、できればPDFや写真などで保存しておくのが良いかと。

必死で呼吸法をやっている時は、1分1秒が果てしなく長く感じるんですよね。3秒吐いて3秒吸うのですら、めちゃくちゃ長く感じる。なので、何分後に次の駅に着くのかが分かっていないと、もう永久に次の駅がやって来ないんじゃないかっていうぐらいの感覚になります。あくまで私の感覚ですが。

というわけで時刻表の持参、すごくオススメです。

いよいよここから車内に乗り込みます

 

step
5
鈍行(各駅)電車・バスに乗ったら、すぐに呼吸法スタート

と言いつつ、最初は乗る前からずっと呼吸法をしていました。少しでも不安の波が来たらすぐさま呼吸法。慣れるまではこんな感じがいいと思います。

ちなみに、最初のうちはできるだけ「混雑していない座れる時間帯」をチョイスしましょう。

 

step
6
次の停車駅まで、呼吸法をしながら時間をカウントする

ここで時刻表登場。各駅停車だと次の停車駅までだいたい3〜5分ぐらいかと思います。

呼吸法1セット6秒(3秒吐いて3秒吸う)なので、10セットで1分。という事は次の駅まで30〜50セットというメドが立ちます。「30〜50セット?多すぎるよー」と思うかもしれませんが、実際には「多い、少ない」とか考える余裕すらなく、ひたすらカウントに必死です。その点ご心配なく(?)

慣れてきたら、もちろん余裕も出ます。「3分程度ならカウントしなくていっか」みたいになってきます。

 

step
7
目的の駅に着くまで、それを繰り返す

目的の駅に着くまでは、STEP6の繰り返し。途中でしんどくなったら無理せず手前の停車駅で降りましょう。無理しないのも大事です。

なお呼吸法は、焦るとカウントが早くなってしまうので、気づかないうちに過呼吸気味になる可能性があります。なので、自分でもゆっくりすぎるかなーと思うぐらいの感覚で1秒をカウントするのがコツです。

感覚が掴みにくい場合は、時計を見ながら正確な時間をカウントするのもアリだと思います。

 

ちょっと慣れてきたら

鈍行(各駅)電車・バスで自信がついてきたら、席に座らずに立って乗ってみたり、急行に乗ってみたりなど、少しずつ負荷をかけていきました。

長時間乗り物に乗る自信がついた頃、夜行バスで京都から鎌倉へ行ってみたりもしました。かなりの不安と緊張でほとんど眠れませんでしたが、それでも無事鎌倉駅に降りた時の達成感といったら。思っていた以上に観光も楽しめました。

その後は、高速道路に乗って1泊旅行に出かけてみたり、最終的には飛行機でロサンゼルスにも行きました。この頃は乗り物に対してかなり自信がついていたのだけど、いざ搭乗前日になると緊張マックスで泣きじゃくる事態に。実際に乗ってからもまったくリラックスできず一睡も出来ませんでしたが、無事空港に降り立った時には「よくやった自分!もうなんでもこい!」な勢いでした。いやはや、これはほんとに大きな自信になりました。

とまあこんな具合に、自信がついてくるごとに1段階ずつ難易度を引き上げる形でチャレンジを重ねていきました

今では電車やバス、車の運転、ロングフライトなど、身構えず乗り物に乗ることができます。車内や機内でリラックスして読書したり、車窓の美しさに感動したりもできちゃいます。

とにかく1段階ずつ。これ大事。

コツコツ成功体験を積み重ねる事が何より大切なので身近なところからスタートして1段階ずつ目標を引き上げていくのがポイントだと思います

無理せずコツコツ。これ本当に大事。

次回は乗り物つながりで、高速道路チャレンジについてまとめてみようかと。その後は、美容院やアルバイトなどをテーマに書いていけたらいいなと思っています。お付き合いいただけると嬉しいです。(おわり)

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ここに記載の治療法や対処法は、あくまで個人的見解に基づいています。 効果の有無や程度は保証できませんので、ふーん、そういう事もあるんだねー、ぐらいの感じでご理解いただけると幸いです。
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