認知行動療法チャレンジ② 電車(バス)に乗る

こんにちは、あろはー。管理人まー、です。さてさてさて。早速第2弾。今回からは私が実践した事を具体的に綴っていきます。

認知行動療法と紐づけながら、私自身の所感も交えつつ、できるだけシンプルに書いていけたらとら思っています。

認知行動療法を実践する際には、「認知の再構築」を意識します。つまり誤った思考(電車に乗ったら発作を起こすのではないか)を、適切な思考(電車に乗ったからといって発作を起こすわけじゃない)に上書きする作業を意識して行うことです。これが肝。

この思考の上書きを中心に書いてみますので、ご自身のシチュエーションと照らし合わせて、自分にとってしっくりくる思考に変換してみてもらえると幸いです。

では、今日は電車(バス)チャレンジについて書いていきますね。

実践のポイント

  • まずは自宅の近くや鈍行電車から、無理のない範囲でチャレンジした。
  • 慣れるに伴い、少しずつ距離や乗車時間を延ばしていった。

個人的に気をつけた点

  • 別の事に意識が囚われないように、できるだけシンプルで身軽な格好で臨んだ。
  • 音楽を聴く、本を読むなど、他の事で気を紛らわせないようにした。

実際にやったこと

実践にあたっては、呼吸法をやる事を前提にしています。呼吸法のやり方はこちらの記事。または、サイドバー(スマホだと記事の下の方)に簡単な手順を書いていますので、カンペ代わりにどうぞ。

①まず、どうして不安なのかをリストアップする

〈私の場合〉

  • 電車(バス)で発作を起こしたらどうなるか分からない
  • 電車(バス)で恐怖のあまり発狂するかもしれない
  • 電車(バス)で急にお腹が痛くなるかもしれない

②それらを適切な思考に変換する

〈私の場合〉

  • 呼吸法さえやっていれば発作を起こすことはない
  • これまで電車(バス)の中で発狂したことがないので、今回もしないはず
  • もしお腹が痛くなったら、次の駅で下車してトイレに行くか、休憩すればいい
  • お腹が痛くなり始めて数分以内にトイレに駆け込まなきゃいけない事態になった事は一度もない
  • 不安を無理に打ち消そうとする必要はない、不安になったからといって発作には至らないから
  • 不安は不安、ただそれだけ
  • 緊張しすぎて、その必死さが周囲に伝わってしまうとしても、だから何だ、それで死ぬ事はない

③適切な思考を自分に言い聞かせるように、何度も繰り返す

ちなみになぜ乗る前にこれをやったかと言うと、いつも乗る前が一番不安だったからです。実際に乗ってからは、呼吸法と時間のカウントに集中していたし、不安自体は一駅やり過ごすごとに小さくなっていったので、一番不安が強かった乗車前を中心に、思考の上書き作業をやりました。

④乗る電車の時刻表を調べ、すぐ確認できるようにしておく

⑤鈍行電車に乗る(混雑していない、座れる時間帯で)

⑥乗ったら座って、呼吸法を始める

最初のうちは、乗る前からずっと呼吸法をしてました。

⑦次の停車駅まで何分かかるかチェックして、呼吸法をしながら頭の中で時間をカウントする

⑧目標の駅に着くまで、それを繰り返す

なお、呼吸法は焦ると、予想よりもカウントが早くなってしまうので、気づかないうちに過呼吸気味になる可能性があります。

なので、自分でもゆっくりすぎるかなーと思うぐらいの感覚で1秒をカウントするのがコツです。

感覚が掴みにくい場合は、時計を見ながら正確な時間をカウントするのもアリだと思います。

ちょっと慣れてきたら

鈍行電車で自信がついてきたら、席に座らずに立って乗ってみたり、急行に乗ってみたりしました。

長時間乗り物に乗る自信がついた頃、夜行バスで京都から鎌倉へ行ってみたりもしました。かなりの不安と緊張でほとんど眠れませんでしたが、それでも無事鎌倉駅に降りた時の達成感といったら。鎌倉観光も楽しかったー。

その後は、高速道路に乗って1泊旅行に出かけてみたり、最終的には飛行機でロサンゼルスにも行きました。この頃は乗り物に対してかなり自信がついていたのだけど、いざ搭乗前日になると緊張マックスで泣きじゃくる事態に。だけど実際に乗ってからは案外落ち着いて過ごせました。爆睡できるほどリラックスはできなかったものの、無事空港に降り立った時には「よくやった自分!もうなんでもこい!」な勢いでした。いやはや、これはほんとに大きな自信になりました。

とまあこんな具合に、自信がついてくるごとに1段階ずつ難易度を引き上げる形で、チャレンジを重ねていきました

今では、電車やバス、車の運転、ロングフライトなど、身構えず乗り物に乗ることができます。車内や機内でリラックスして読書したり、車窓の美しさに感動したりもできちゃいます。

とにかく1段階ずつ。これ大事。

コツコツ成功体験を積み重ねる事が何より大切ですから、身近なところからスタートして、1段階ずつ目標を引き上げていくのがポイントです。

次回は乗り物つながりで、高速道路チャレンジについてまとめてみますね。その後は、美容院やアルバイトなどをテーマに書いていく予定です。毎度の長文、お付き合いくださってありがとうございました。

ここに記載の治療法や対処法は、あくまで個人的見解に基づいています。
効果の有無や程度は保証できませんので、ふーん、そういう事もあるんだねー、ぐらいの感じでご理解いただけると幸いです。

ブログ管理人の自己紹介とパニック障害の経緯などは、コチラより。
→「ごあいさつ


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管理人まー

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↑Twitterやってます(@ok_daijobu) パニック障害がすっかり治ったアラフォー女です。 35歳の時、通勤電車内でパニック発作を発症。以来、不安、恐怖、息切れ、めまいなどの症状が日常的に現れるように。電車やバスに乗れない、スーパーのレジに並べないなどの『広場恐怖症』や、「またあの症状が出たらどうしよう」という『予期不安』に苛まれ、一時は仕事はおろか外出さえもままならない状態でした。その後少しずつ症状が改善していき、2年後にほぼ寛解。さらに1年後にはすっかり完治。 克服するためにいろいろ試した事や感じた事などを、このブログに綴っていこうと思います。 元商業ライター。現地方OL。

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