「パニック発作」とは

主に肉体的・心理的ストレスが原因で、ふいに息切れめまい震えなどの症状が現れ、さらには「このまま死んでしまうのでは⁉︎」「心臓発作を起こすのでは⁉︎」「頭がおかしくなるのでは⁉︎」という強い恐怖感に襲われます。この一連の症状が「パニック発作」と呼ばれるもの。この時覚える恐怖感が、それまでに味わったことのないぐらい強烈であるため、以降「またあの発作が起きるのではないか…」という不安を日常的に感じるようになります。これが「予期不安」です。

 

パニック発作の代表的な症状

  • 息切れ、息苦しさ、窒息感
  • 動機
  • めまい、ふらつき
  • 気が遠くなる感じ
  • ピリピリうずく感じ
  • 胸の圧迫感
  • 発汗
  • 身震い、手足の震え
  • 冷たくなる、または、熱くなる
  • 周りのものが現実でないように感じる
  • 口の渇き
  • 吐き気、お腹が気持ち悪くなる
  • 視界がぼやける
  • 筋肉がこわばる
  • 考えがまとまらない、頭が真っ白になる
  • 「死んでしまうのでは!?」「頭がおかしくなるのでは!?」「今すぐ逃げ出さなきゃ!」という恐怖感
  • その他

症状には個人差があります。

 

パニック発作の治し方

パニック発作の原因は主にストレスだと言われています(1)が、発作が起きる直接的なきっかけは「過呼吸」です。過呼吸は、ゼエゼエと呼吸が苦しくなる事だけを差すのではありません。過呼吸になると、血中の二酸化炭素が増えて酸欠状態に陥ります。内臓や手足、脳に酸素が十分いきわたっていない状態ですから、身体のあちこちでさまざまな影響が出てきます。それが前項でリストアップした症状=パニック発作の症状というわけです。

つまりパニック発作は、過呼吸を抑える事によって治すことができます。発作が出そうになった時、または発作が出てしまった時に、過呼吸を抑えるための「呼吸法」を実践しましょう。呼吸法で過呼吸を抑えると、数分のうちに症状が静まっていくのが実感できるかと思います。

呼吸法のやり方

認知行動療法① パニック発作を予防する

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回復のポイント

「予期不安」と「パニック発作」はまったくの別モノだということを念頭におこう。

パニック発作を一度経験すると、それ以降さまざまなシチュエーションで予期不安を感じるようになることがあります。とはいえパニック発作と予期不安は、直接的に結びついているわけではありません。予期不安を覚えた時や体調が不安定な時に、なぜパニック発作が起きそうになるのかというと、それは無意識のうちに呼吸が浅くなっているからです。

どれだけ不安であれ、どんな状況であれ、呼吸さえコントロールすればパニック発作は抑えることができます。予期不安を「発作の引き金」だと思い込まず、冷静に対応するようにしましょう。

 

普段から腹式呼吸の練習をして、呼吸法のコツを掴もう。

普段から呼吸が浅い人などは、呼吸法がことさら難しく感じるかもしれません。特に発作が起きそうな時や起きてしまった時には、息を深く長く吐き出すのが本当に大変です。呼吸法を早く習得するためにも、こまめに腹式呼吸の練習をしましょう。深い呼吸にはリラックス効果もあるのでオススメです。

 

管理人まーの体験談

呼吸法のおかげで、私は早い段階でパニック発作を抑えられるようになりました。発作が抑えられるようになると社会復帰がしやすいですし、少しずつ外出や仕事ができるようになると、それ自体が「認知行動療法」になって予期不安の払拭に役立ちます。まずは呼吸法を習得して、どんな状況でも発作を抑えられるんだという自信をつける事が何より大切だと思います。

最初は呼吸法が難しく感じましたが、何度か実践を重ねるうちにコツが掴めていきました。リラックスのために始めた瞑想が、腹式呼吸の練習になっていたのかもしれません。

私がやっていた瞑想は「阿字観瞑想」というものです。息を深ーく吐き出す工程があるので、腹式呼吸の練習にもオススメですよ。

阿字観瞑想について

【パニック障害】阿字観瞑想で呼吸に目覚める- 高野山のススメ

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